體育 Ⅱ Ch02

 第一節  短距離跑(2)

第Ⅰ冊中已學過短距離跑的基本動作包含蹲踞、擺臂、蹬地、抬腿、跑、轉等，以及其應用技術。本冊將針對短距離跑單元進一步介紹加速跑、中段加速跑、最高速度跑及終點衝刺跑動作。

  應用技術 

加速跑

起跑出發後立即進入加速跑的階段，通常加速跑的距離為30公尺左右，步數約17～22步。為使身體平穩和加速順利，起跑出發的第一步不宜過大，一般落在起跑線前1～2腳掌處，第二步落在3～4腳掌處，以後的步幅逐漸增大。加速跑開始時上體前傾角度較大，隨著步幅及速度的增加，上體逐漸抬起，直到速度達到最高速即進入至中途跑的階段。

中段加速跑

短距離跑中200公尺及400公尺在第一階段加速跑之後，為了節省力量會有一小段滑跑，而在速度稍微下降之前，再進行一次的加速跑，此階段稱為中段加速跑。

最高速度跑

短距離跑最高速度約在50～60公尺以後產生，通常約在30公尺以後就較易達最高速度，其跑姿為正常跑動作，前傾角度最小。為維持較長距離的最高速度，應保持輕鬆自然的姿勢跑，如過度緊張反而使動作僵硬不協調，造成失速的現象。

終點衝刺跑

短距離跑至終點前10～20公尺，一般都已呈現速度減慢的現象，運動員都以壓線的動作來爭取最佳的成績。至終點前的衝刺時雖呈現減速的現象，但仍要以最高速度的觀念衝到終點壓線。壓線的方式可分為：

1. 配合終點前最後一步的蹬伸，雙臂後甩，胸部前挺，上半身向前傾。
2. 至終點前一步時，上半身前傾，以身體中線為軸，扭轉上半身，以單邊肩膀前壓。

  練習方法 

加速跑

1. 做4～6次小碎步向前快跑，步頻不變，步幅逐漸加大。
2. 兩人一組做拉力帶跑，距離30～50公尺，做3～5次。
3. 斜坡向上跑，距離20～30公尺，做3～5次。
4. 以站立起跑方式，做30～60公尺加速跑。

最高速度跑

1. 助跑10公尺至起點後，全速跑30～60公尺，做2～3次。
2. 兩人一組做拉力帶跑50～80公尺，做3～5次。
3. 斜坡向上跑50～80公尺，做2～3次。
4. 下坡跑40～60公尺，做2～3次。
5. 100～120公尺跑，做2～3次。

終點衝刺跑及壓線

1. 在終點線20公尺前，以全速跑的方式全速衝刺到終點，並做第一種壓線動作。
2. 在終點線20公尺前，以全速跑的方式全速衝刺到終點，並做第二種壓線動作。
3. 從起跑至終點衝刺跑及壓線練習。

 第二節  接力跑

接力跑源於兩千多年前古代奧運會的火炬接力跑，當時在奧林匹亞舉行祭神競技會時，開幕之前先舉行含有崇拜神力意義的長程火炬接力跑，可說是開正式接力跑之先河。

目前正式接力賽項目有4×100公尺和4×400公尺接力跑兩種。接力跑成績的好壞，決定於起跑能力、傳接棒技巧、跑速和彎道跑能力。

  應用技術 

持棒起跑

接力跑的四個成員中，第一棒需要握棒，並應用起跑架起跑。起跑時必須注意手指各部位不得觸及起跑線，接力棒則可超出起跑線。

一般持棒起跑有三種握棒法：

1. 三指握棒法：大拇指與食指分開支撐於起跑線後之地面，用中指以下之三指握棒。
2. 食指握棒法：只用食指握棒，其餘手指分開支撐於起跑線後之地面。
3. 二指握棒法：大拇指與無名指、小指分開支撐於起跑線後之地面，用食指與中指握棒。

持棒起跑時，不論何種握棒方式，均須視跑者的習慣而定，其目的在於使運動員能安全和快速地完成起跑；傳棒運動員手握接力棒一端，於傳棒時將接力棒另一端推壓給接棒運動員手掌中，完成傳接棒。

4×100公尺接力之起跑者，應儘量跑自己跑道的內緣，因此必須以右手持棒起跑，右手交棒。

接棒員起跑

接棒員是指預備於傳棒者前面接力區的跑者，接棒員為第二、第三、第四棒之運動員，其中第二、第三棒運動員還負有接傳棒的任務，第四棒運動員只負責接棒。

接棒員起跑時須注意：

1. 雙腳前後分站於起跑點，身體向著行進的方向，頭向後看著傳棒者。
2. 出發時以最短的時間及最短的距離內加速至最高速度。
3. 接棒員須主動且正確判斷傳棒者跑步的速度。
4. 接棒員依所訂定的標誌，準確判斷起跑時機。

接棒員起跑的動作，分三點蹲伏式及站立式兩種。

傳棒員起跑

第一傳棒員起跑同200公尺及400公尺起跑方式，四個接力成員只有第一棒需要做蹲踞式起跑。第二、第三及第四棒都不需做蹲踞式起跑動作，而是以站立式起跑方式起跑。第二、第三接棒員接到棒後又是傳棒員，必須把棒子傳給下一位接棒員。

接棒起跑點的標誌標定

訂定接棒起跑的標誌：

1. 視傳棒者與接棒者之速度決定起跑至標誌的距離。
2. 以明顯的貼布作為標誌。

接棒員起跑的時機：當傳棒員踩到或身體通過標誌上方的瞬間，接棒員全力往前加速跑，約跑至接力區13～15公尺處，將接棒手向後側方伸出，須高於腰間，至17～19公尺處可完成交接棒。

跑的路線

4×100公尺接力跑的路線，第一棒由跑道外緣起跑，起跑出發後有10～13公尺左右的直線加速跑至內緣，再沿著內緣跑，將接力棒交給第二棒；第二棒由跑道外緣起跑，再沿著外緣跑，將接力棒交給第三棒；第三棒同第一棒是沿著內緣跑；第四棒同第二棒是沿著跑道外緣跑至終點。

傳接棒速度時宜的配合

在接力區內傳接棒速度時宜的配合，是指傳棒者與接棒者處在高速中，即傳者不減速，接棒者加速中完成交接棒。在棒次的分配上，須視跑者的特性來安排。通常第一棒須起跑反應最快，頭腦冷靜，速度在四位中為第一、二快，且體型較矮小者。第二棒須反應好，協調性好，後段速度佳，體型較高大者。第三棒為在四位中體型較矮小，速度較差者。第四棒與第一棒的要求相同，只有體型上須較高大者。

傳接棒速度時宜的配合練習方法如下：

1. 了解傳棒者後段速度及傳棒動作習性，作為接棒者起跑時機及伸手接棒動作。先以走步及慢跑方式配合傳接時機，待動作成熟後，再以快跑的方式練習。
2. 傳棒者以40公尺以上距離做全速助跑與接棒者完成傳接棒動作。
3. 接力隊員以全速做全程距離傳接棒練習。

  練習方法 

持棒起跑的練習方法

使用持棒的方式於起跑線上起跑，找出自己適合的持棒起跑方式。

接棒員起跑練習的方法

1. 練習三點蹲伏式及站立式兩種，找出自己最適合的起動方式。
2. 練習4×100公尺接力第二、第四棒接棒員站立於跑道外緣起跑的位置及動作（不換手）、第三棒接棒員站立於跑道內緣起跑的位置及動作。
3. 練習4×400公尺接力接棒員站立於跑道外緣起跑的動作。
4. 練習接棒員起跑後進入接力區，伸出接棒手動作，手臂由下向體後側伸直，虎口展開，手掌位置高於腰間，以利傳棒者順利將棒子傳出。

傳棒員起跑練習的方法

1. 練習4×100公尺接力第一及第三傳棒者沿跑道內緣路線助跑。
2. 練習4×100公尺接力第二傳棒者沿跑道內緣路線助跑。
3. 練習傳棒至接棒員的交棒動作。
4. 練習傳棒者將棒傳出後，在自己跑道慢慢減速，待其他隊伍全部完成傳接後再離開跑道。

傳接棒速度時宜的配合練習方法

1. 了解傳棒者後段速度及傳棒動作習性，作為接棒者起跑時機及伸手接棒動作。先以走步及慢跑方式配合傳接時機，待動作成熟後，再以快速跑的方式練習。
2. 傳棒者以40公尺以上距離做全速助跑與接棒者完成傳接棒動作。
3. 接力隊員以全力速度做全程距離傳接棒練習。

 第三節  擲標槍

擲標槍項目遠在古希臘奧林匹克運動會就已設置。近代奧運會則在1908年才增設此項目。本單元除了介紹基本動作外，將更進一步介紹握槍至擲出動作的應用技術。

  基本動作 

握槍法

一般標槍握槍的方式有三種：

1. 大拇指與食指緊緊扣住握把繩之上緣處，掌心朝上，標槍沿手掌之對角線置放，後三指輕鬆握住槍身，產生固定槍身的作用。
2. 大拇指與中指緊緊扣住握把繩之上緣處，食指向後伸，輕輕扶於槍身上，掌心朝上，標槍沿手掌之對角線置放，後二指輕鬆握住槍身，產生固定槍身的作用。
3. 食指與中指緊緊扣住握把繩之上緣處，掌心朝上，標槍置放於手掌之中，後二指與大拇指輕鬆握住槍身，產生固定槍身的作用。

持槍

一般持槍方法可分為三種：

1. 肩上持槍：槍提至肩上，槍尖約與頭頂高度相同。
2. 腋下持槍：持槍臂伸直，槍身輕貼於上臂。
3. 下提持槍：在助跑時，槍尖朝後，以手提槍身的方式向前助跑。

目前大部分的運動員都採用肩上持槍方式。

步法

擲標槍的步法包含持槍助跑和投擲步2種，其中投擲步分別為配合將正面助跑面對投擲區的身體轉成略為側向投擲區的交叉步，最後跨步成支撐腳的跨步，配合投擲的蹬地動作等，其目的在使向前的動力得以在身體取得最大動能並將該動能集中灌注在標槍上，以利投擲後取得最大距離。

助跑者所適應的持槍方式，在助跑道助跑前進。

抬手

於交叉步進行中抬高非持槍手，藉由抬手動作使身體略向持槍手方向側轉，以利在擲槍剎那收縮非持槍手以取得身體平衡並帶動腰部和髖關節轉動與前壓動作，以產生更大的動能，並獲得更快速的擲槍動作。

交叉步

在持槍助跑加速後，為配合側轉和引槍，同時保持持續前進的步法。

其要領為：

1. 持槍手同側腳以交叉步自非持槍手同側腳的前方交叉而過。
2. 非持槍手同側腳以低平的交叉步方式，自前腳後方蹬離地面。
3. 視個人特質重複2～5次。

跨

交叉步進行到最後一次準備擲槍時，非持槍手同側腳穩定落地，膝蓋稍微彎曲，使其成為擲槍時的支撐腳。

弓身

弓身是配合交叉步進行引槍動作時，至投擲動作前，使身體稍向重心後方傾斜的上身滿弓動作，為儲備更大的肌肉作用距離，產生更大的力，此時身體前部的肌肉群被預先拉緊。

蹬與投擲

蹬是將跨腳用力踩蹬地面，並形成投擲身體支撐腳使身體重心迅速通過支撐腳，產生更大的速度和作用力。

投擲槍的動作依性別和技術能力不同而有不同的適當角度，男生約為35～40度，女生約為28～35度，無論角度如何，都是往目標區投擲，並以身體的前上方為理想的投擲方向。

  應用技術 

助跑和引槍

步法與助跑距離有密切關係，助跑要做到協調放鬆，逐漸加速。投擲步法的任務是在不降低速度的情況下完成引槍動作，作為投擲前的準備。一般投擲的助跑在12～15步之間，最後5～7步為配合引槍動作所做的投擲前準備步法（投擲步）。

引槍的方法有很多種，可根據運動選手的用力形式與個人習慣選擇。引槍時必須做到：

1. 開始引槍的同時，持槍手之同側腿向前邁步。
2. 持槍手之同側髖部向前轉，使髖部位仍然保持向正前的方向。

以上動作必須協調放鬆，才能把標槍引至肩軸延長線的位置上。初學者往往忽略引槍的同時做髖部向前轉的動作，使投擲臂和引槍方向不一致。

在進行投擲步前三步時，雙腿向前提做跨步前交叉步，雙足用力「抓地」以減少騰空的時間，加快前移的速度。交叉步必須做到低、平穩、快的動作要求。

預備投擲姿勢

正確的投擲前預備姿勢，身體重心落在彎曲的支撐腿上（後腿），軀幹向後傾斜約20～25度，持槍臂保持與投擲方向一致的肩軸延長線上。能否正確完成投擲前的預備姿勢與助跑的速度，以及投擲步每步的步距與交叉步協調、放鬆動作有密切的關係。

擲出動作與角度

整個投擲標槍技術的最重要部分，在擲出動作與出槍時的角度。

正確的擲出動作及角度必須注意以下幾個動作細節：

最後一步動作
最後一步的前腿要大步前跨，膝關節微微彎曲，用力做急撐（煞車）動作，後腿用力前蹬，此時身體重心快速通過支撐腳前移，造成「滿弓」動作。

擲出動作
最後一步動作形成「滿弓」及「收縮用力」階段時，其用力順序由支撐腳蹬轉→扭轉髖部→軀幹→肩→上臂→前臂→手，依照順序將力量傳送至槍身上。
對側動作
當身體重心向持槍側移動的同時，對側臂由前伸動作轉為肘部彎曲，將手迅速向身體內縮並急停於腹側，以利投擲動作。
投擲角度
由於男子標槍重心前移，投擲角度約在35～40度之間，女子之投擲角度約在28～35度之間最為適宜。

完成動作

當標槍擲出後，仍有一些衝力使身體繼續往前，此時必須將用力推蹬的腳（支撐腳）向前邁出一大步，使身體平衡並急速停止。至於最後一步至投擲線之間的距離，必須根據助跑速度之大小與最後用力的動作而定，一般留1.5～2.5公尺即可。

  練習方法 

持槍的練習方法

1. 利用跑道分道線做肩上持槍助跑6×30公尺。
2. 利用跑道分道線做腋下持槍助跑6×30公尺。
3. 利用跑道分道線做下提持槍助跑6×30公尺。

步法和引槍的練習方法

1. 利用跑道分道線做各式持槍助跑6×30公尺。
2. 原地投擲動作練習，養成引槍正確動作。
3. 利用跑道分道線以走步方式做投擲步練習，6×10～15公尺。
4. 利用跑道分道線，以走步方式做投擲步與引槍動作練習，6×10～15公尺。
5. 利用跑道分道線，以走步方式做投擲步、引槍與滿弓練習，6×10～15公尺。
6. 利用跑道分道線以慢跑方式做3.4.5.動作練習，6×10～15公尺。

預備投擲姿勢的練習方法

1. 利用拉力帶做預備投擲動作。
2. 雙人滿弓練習。
3. 原地側投小球（壘球）練習。
4. 原地擲槍練習。

擲出動作與角度的練習方法

1. 直接以投擲步走步助跑擲小球練習。
2. 直接以投擲步跑步助跑擲小球練習。
3. 直接以投擲步走步助跑擲槍練習。
4. 直接以投擲步跑步助跑擲槍練習。
5. 助跑＋投擲步＋引槍＋滿弓綜合練習（注意擲出角度）。

完成動作的練習方法

1. 反覆做全程投擲練習（利用輔助器材或小球）。
2. 反覆做全程投擲（實槍）練習。