扯鈴運動的特性具有不受場地、性別、年齡、體力等主觀條件的限制，只要是有興趣學習並加以練習，均可在繩、棒與鈴中得到變化萬千的扯鈴之樂，在今日注重民族技藝傳承、追求休閒運動時尚的風潮下，扯鈴實為極具學習價值的運動項目。
基本動作
青雲直上
1. 先以開繩運鈴將鈴體轉速運快並保持平穩。
2. 將左右手所持鈴棍向外側展開，並利用鈴繩繃緊時所產生的推送力與彈力，順勢將鈴往上拋送（若在室外，高度可隨興決定）。
3. 目視所拋送出的鈴，待其到達最高點時，判斷落下的位置、速度，再以開展的鈴繩承接，接鈴時一手高一手低，在鈴接觸鈴蠅時，順著鈴落下的速度將鈴繩稍稍鬆放，以緩衝鈴的落下加速度避免鈴被彈開，並同時控制鈴體。
4. 當鈴落到運鈴高度時隨即恢復運鈴，以免鈴落地，並可重複拋高與接鈴多次。
金龍繞玉柱
所謂玉柱指的是腿部，金龍是鈴，亦即利用拋接鈴的技術，使鈴迴繞大腿（小腿亦可）運行。動作要領為：
- 鈴運穩後，雙手稍稍放低並向左右分開，再以左腿或右腿跨過鈴繩。
- 以雙手搖動方式讓鈴左右滾動，以利產生有利於勾彈的位能。
- 左右手同時向內適度提高並稍靠攏，並設法使鈴滑向右側或左側。
- 視鈴的轉向以右手或左手腕向上振挑，將鈴拉彈起並越過腿的上方後落到腿的另一側，並立即再將鈴套接。
- 重複如圖2的動作。
- 重複如圖3的動作。
連貫動作
連貫動作可以是單一花式連續練習或操作多次，也可以是一個動作做完再接另一個動作，動作間保持鈴體不落地。在連貫動作中，可自行將運鈴的動作與所學過的動作相互搭配，例如交叉繩運鈴後轉成開繩運鈴，接著做金雞上架，再將鈴往另一個鈴棍拋做金雞飛渡，接著回到運鈴後做金蟬脫殼，再運鈴做螞蟻上樹，接著再交叉繩運鈴後轉開繩運鈴做金龍繞玉柱，運鈴後做蜘蛛結網等。
惟各不同動作中如果鈴體仍保持高速且平穩運轉時，可以不再運鈴而繼續操作，但如果動作無法熟練或相互間無法銜接，可以運用運鈴的方式轉換，但運鈴時仍必須保持姿勢與表情的優美。
交換鈴
交換鈴的動作是兩個人在運鈴過程中，利用輕拋的動作，把鈴拋給對方繼續運鈴及變化花式動作的技巧，仍以個人拋接鈴技術為主。
互拋
互拋動作也是一種交換鈴，但高度則應超過頭部以上，距離可以拉大。
動作要領除交換鈴技術外，以應用青雲直上的拋接技巧為最合適。
- 以青雲直上的拋法將鈴向友伴方向拋鈴。
- 注意高度與距離，並目視對方來鈴的方向，預測速度與位置。
- 以青雲直上或大鵬展翅的接法接鈴。
雙人一鈴繩之拋鈴
雙人一鈴繩為兩人分持同一組鈴棍，把個人扯鈴所用的器材變成兩個人共同使用，練習時可自最容易上手的青雲直上及金龍繞玉柱開始。
以下介紹雙人金龍繞玉柱的動作要領：
- 兩人併肩站立並分持一把鈴棍，先練習運鈴，注意兩人運鈴時手的配合與協調。
- 以金龍繞玉柱的方法，由一人或二人將腳跨過鈴的上方。
- 一人拋越腿部，一人接鈴後再讓鈴滾向另一人。
- 反覆金龍繞玉柱的動作。
練習方法
青雲直上
練習時可先輕輕挑起，熟習鈴回到鈴繩上的垂力後，再慢慢把高度提高。
- 拋起鈴時可配合往上送的動作，鈴更容易控制。
- 眼睛要看著鈴，接鈴時鈴繩要與鈴成垂直交叉，並以鈴軸為承接點。
- 高拋的鈴在接上時可順勢往下帶，但必須注意不要拖到地上。
- 拋高後很容易方向控制不穩，必須注意別人的安全，並避免朝陽光方向拋出，以免目炫而對鈴的位置和速度判斷錯誤。
拋鈴
雙人拋鈴的練習與個人動作的最大差異在於動作必須和友伴相配合。
以下為練習時須特別注意的地方：
比賽
扯鈴運動比賽時除可依規則進行外，亦可依自己的喜愛，設計不同的比賽方式，如挑戰賽、團體接力賽、持久賽等，更能提高學習的樂趣及技術的進步。
此處介紹以下的比賽方式：
正式比賽
扯鈴運動個人計分賽評估方式如下：
花式動作之結構（動作變化）占20分、難度占30分、熟練度占20分、優美占20分、創意占10分。
比賽內容除上述要領外，扯鈴者的肢體動作、臉部表情、鈴的速度、方向變化、位置、方向控制及動作組合等均是評分的主要內容。
友誼賽、非正式比賽
扯鈴運動依不同熟練度，可以延伸出不同的比賽方式，例如：基本運鈴的平穩性、聲響大小、運轉時間長短；花式變化的種類與姿勢的優美；基本運鈴與花式動作的變化組合等。
在非正式比賽中可設計下列比賽方式：
挑戰賽
比賽內容可依花式動作數量、花式動作連續變化持久時間（鈴不落地）進行。賽前則先依不同技術等級區分出三至五級或更多級，級數低者人多，反之人少，由基礎等級向上級挑戰，挑戰成功時晉升等級，被挑戰敗者是否降級自行決定。
團體接力賽
以運鈴及交換鈴或二繩一鈴拋鈴接力，比賽那一組先成功完成或完成過程中較少失誤，以先完成或少失誤者為勝，內容亦可自行設計，亦可參考持久賽方式進行。
持久賽
以團體或個人方式進行，內容不拘，例如第一位做完一個花式後交給第二位做同一個或不同的花式，比賽那一組最慢失誤。
