臺灣地區近三十年來威脅身體健康的主要原因，已經由過去的傳染性疾病轉變成現今的慢性病，有些慢性疾病的產生，很多是由於坐式生活型態、又缺乏規律運動所造成。心肺循環系統是維繫人體生命的主要動力，當心肺循環功能衰退，疾病往往也就較容易產生。
很多研究也證實，耐力性運動訓練可以有效減低慢性疾病的發生，並降低伴隨而來的冠狀動脈心臟病、心衰竭及中風之死亡率；同時能有效的燃燒脂肪，降低體脂重，改善體能，延緩組織器官退化，提升生命品質。
心肺耐力的意義及重要性
心肺耐力的意義
心肺耐力是指身體為了提供持續長時間運動，輸送氧氣及營養至重要器官的能力。而身體供應氧氣的優劣，主要是由心肺系統的效力決定，因此心肺系統必須能夠有效地輸送氧氣以提供能量給心臟、神經系統及工作肌群。心肺耐力常被稱為心肺適能或有氧適能。
心肺耐力的重要性
人從出生到死亡，無時無刻都需要靠心臟、肺臟、血管系統正常運轉，以提供身體所需的氧氣和養分，並排除代謝產生的廢物和二氧化碳。此種氧氣運輸的功能稱為身體攝氧能力，是評量心肺耐力的最佳指標，包括肺臟吸入氧氣的能力、心臟血管輸送氧氣的能力及肌肉系統運用氧的能力。當細胞缺氧，則身體容易產生病變，攝氧能力差，則易導致心血管疾病或體力不濟的現象，直接或間接地影響到身心健康、工作效率、生活品質、醫療保健和經濟負擔等問題，可見它的重要性。
根據研究證實，攝氧能力可藉由長時間耐力性運動而得到改善，其主要原因是經過長期從事有氧性運動，在生理上可以獲得下列的運動效益：
- 增進心臟和肺臟機能。
- 血管口徑增大、微血管數量增多、全身血液量增加。
- 血管更富彈性，防止血管硬化。
- 身體活動時，氧的使用效率更好。
- 休息時心跳及血壓會降低。
- 降低身體脂肪量，改善體型。
- 體力增進、精力更充沛，工作效率更高。
心肺耐力的運動通則、處方要素
提升心肺耐力的運動通則
要改善或提升心肺耐力，必須借助運動才能竟其功，而所從事的運動必須是達到某種適當的耗氧水準且持續夠長的時間，才能有效刺激心肺循環系統，增強機能。簡單的說，就是要運動時間夠久，同時需有「氧」的參與。
所謂有氧的參與並不是非常激烈的進行運動，而是穩定、有節奏性配合呼吸，維持較長時間的運動方式，此種運動方式，我們稱之為「有氧運動」。相反的，太過於激烈的運動方式，其持續時間一定不長久，氧的參與也少，甚至沒有，屬於無氧性的運動，對於心肺循環機能的增強效果不彰。
如何了解你所做的運動能達到適當的耗氧量呢？對一般運動者而言，最方便而又可信的方法就是以脈搏數為標準，其理論依據乃是運動量越高，耗氧量就越大。相對的，每分鐘的脈搏數與運動強度也成正比的增加。因此，我們便可以用運動時的脈搏數作為運動強度的指標，來瞭解耗氧程度是否恰當。
任何運動如果能夠達到合適的脈搏數，並維持一段夠長的時間，就是提升心肺耐力最好的運動。因此，為了符合上述需求，提升心肺耐力必須具備下列幾項特色：
全身性的大肌肉群運動
運動時參與的肌肉越多越好，相反的，如果是局部性的小肌肉運動，一則容易引發局部疲勞，使運動中斷而不能持久，一則不易有足夠的氧氣消耗量，當然也就很難對心肺循環系統產生刺激效果了。
持續性的運動
運動時間至少要在二十分鐘以上，持續不中斷的進行，而持續時間的長短，可依運動者能力自行控制。
具有節奏性的運動
動作本身方向、速度變化較少、反覆性高、容易控制、富有節奏性者效果較好。
可以依據個別差異而調整運動的強度
由於體適能因每個人的條件不同而有個別差異存在，每個人在進行有氧運動時，都要依自己的能力採適當的運動強度。因此，好的有氧運動應該可以由運動者依自己的能力用合理的強度去實行。
綜合以上特色，大家熟悉的快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、跳繩、登階、有氧舞蹈等都是常被推荐的有氧運動，這些運動項目在改善心肺耐力方面，要比其他運動項目有更顯著的效果。
心肺耐力的處方要素
改善心肺耐力之運動訓練計畫，應該針對個人的需要、能力與身體狀況來擬定。一般擬定運動處方的原則，應包括下列五項基本要素：
運動方式
指選擇何種型式而言，例如心肺耐力適合選擇慢跑、游泳、走路、登山、騎腳踏車等。
運動強度
指運動激烈的程度。換言之，運動訓練時負荷的大小，包括質（速度）與量（距離）。有效的有氧訓練區介於最大心跳率60％～90％或保留心跳率45％～85％之間，初期採較低強度，然後逐漸增加強度。
運動持續時間
包含兩個意義，一是指每次持續運動時間，二是指維持運動期間的長短。運動持續時間每次至少30分鐘以上，初運動者及體力不佳者可分段進行，例如：每次運動5～10分鐘後休息2分鐘，再運動5～10分鐘，反覆三至五次，直到累積達30分鐘為止。至於維持運動的期間最好是終生的。
運動頻率
指每星期運動幾天。原則上每週至少維持三次（天），時間許可每天運動一次效果更佳。
運動進程
心肺耐力進步程度和進步率，視開始的體能水準而有不同，一般而言，施以有氧訓練課程後，坐式生活或不運動者進步幅度大於體能優秀者，因為體能優秀者起始的水準已經接近他們遺傳條件的上限了。
為了了解心肺耐力變化情形，開始運動前須先測量心肺耐力，運動實施後六週或八週作一次運動處方效果的評估，以便了解進步的情況，並作為運動強度修正與調整的參考依據，以漸進的原則提昇運動量。當心肺耐力提升，要調整運動處方時，原則上先增加運動時間，然後增加運動頻率，最後才增加運動強度。
運動強度的計算法
運動強度應該以攝氧量做為訂定的標準，只是在實驗室以外，我們很難獲取攝氧量的資料，還好很多研究都證實有氧運動時心跳率和運動強度呈線性關係，即運動強度越高心跳率越高。且一般大眾可以輕易地隨時獲知自己的每一分鐘心跳率，因此建議使用心跳率作為運動強度監控的依據。
為了了解運動強度是否恰當，運動脈搏數的量取相當重要，進行時可按下列步驟進行：
測量安靜時的心跳率
以早晨睡醒（非為鬧鐘吵醒）靜臥測量一分鐘為安靜時心跳，測量方法以食指、中指、無名指按住頸動脈或腕部橈動脈。如果不易實行，則可以靜坐十分鐘以上再測量。
測量運動時心跳率
先確定所做的運動，在強度上都保持得很穩定，全程的速率都很平均，也不做結束前的衝刺。在運動終了「即刻」依上述測量方法量取10秒鐘的心跳數，將所量取10秒鐘的心跳數乘以「6」，即可得運動時每分鐘的脈搏數。
計算運動目標心跳率
一般運動強度往往很難控制在某一個強度，所以以一個範圍強度是比較容易掌握的方法，例如以最大心跳率的60％～85％從事有氧運動，則60％為最低運動目標心跳率，85％為最高運動目標心跳率，最低與最高心跳率之間稱為運動目標心跳區。
以心跳率作為運動強度的高低有兩種計算方法，一為最大心跳率的百分比法；二為保留心跳率百分比法。以最大心跳率的百分比法算法比較簡單，先用年齡預估最大心跳率，例如年齡17歲則以220－17即為最大心跳率，再直接以最大心跳率乘以運動強度百分比，即可得該運動強度的心跳數應為多少。這種算法雖然比較簡單，但會比實際強度低估5％～15％之間，強度越低，低估程度越高，強度越高則呈現越一致的趨勢。因此建議以第二種保留心跳率百分比法與實際運動強度較趨於一致，其計算方法如下：
最大心跳率＝220－年齡
（適用於一般成人，幼童及老人不適用；取自ACSM運動測驗與處方規範，2000）
安靜時心跳率＝最小心跳率
保留心跳率＝最大心跳率－安靜心跳率
60％的保留心跳率＝(最大心跳率－安靜心跳率)×0.6＋安靜心跳率
85％的保留心跳率＝(最大心跳率－安靜心跳率)×0.85＋安靜心跳率
例：張生現年十五歲，安靜時心跳率為70，試求其以60％～70％之強度運動，其適當的運動目標心跳為何？
心肺耐力的運動方法
步行是一種動作自然而且健康的運動方法，尤其對於開始想要規律運動的人，步行無疑是一個簡單又方便的運動，但是為了要達到提升心肺耐力的目標，我們必須將步行的速度增快，以便對心肺系統產生刺激的效果，其方法設計如下：
快走
目的
增進心肺耐力。
姿勢
直立身體稍前傾姿勢，以髖關節為軸，用大腿帶動小腿，以腳跟先著地，邁大步向前走；雙手屈肘或伸肘配合雙腳，以肩為軸前後自然擺動。
實施時應注意事項
1. 為了安全上的顧慮，宜先了解健康狀況，確定安全無慮之後再從事運動。
2. 為了有效改善體能，須了解目前體能狀況，可先測驗心肺能力（可採登階測驗），以便訂定適當的運動強度。
3. 為了恰當掌握運動強度，運動中或運動後，一定要有測量運動目標心跳的習慣，以了解是否達到訓練目標。
4. 為了避免運動傷害及疲勞的產生，運動之前必須先暖身，靈活各關節、肌肉；運動結束後，也需透過緩和運動，逐漸降低運動強度，以排除體內堆積的乳酸，讓明天更有活力。
5. 從事運動時宜穿著適當的運動服裝與配備，如寬鬆的運動服、棉襪、跑鞋、泳衣、泳帽、泳鏡等。尤其以步行和慢跑為主要運動者，鞋子的選擇尤其重要，通常品質好的慢跑鞋同時也適合步行。
