油脂是人體的燃料，用對燃料，跑起來快速順暢；用錯燃料，跑不動還可能故障。一瓶好油用到底的觀念，早該被淘汰；植物油一定比動物油好，也是迷思。在對的時機用對的油，才能「油」保安康。
- 單元不飽和脂肪酸
→正確烹調，有助於降低血液中膽固醇含量。
→化學性質不穩定，高溫易變質。
例如：芝麻油、花生油、橄欖油、芥花油、苦茶油、油菜籽油
適合烹調方式：涼拌、部分可煎、炒、燉煮
- 多元不飽和脂肪酸
→正確烹調，有助於降低血液中膽固醇含量。
→化學性質最不穩定，最容易受高溫影響而氧化。
例如：初榨橄欖油、葵花油、玉米油、大豆沙拉油、葡萄籽油、紅花籽油
適合烹調方式：涼拌、炒、燉煮
★如何分辨進口油？
是不是真的原裝進口，可以從產品條碼前二至三碼辨識產地。
80至83開頭：義大利原裝原罐進口
84開頭：西班牙原裝原罐進口
52開頭：希臘原裝原罐進口
471：在台灣製造或分裝
★油如何保存？
油品不用放冰箱，冷藏或冷凍會破壞油脂組成，只要放在陰涼處，不要放在窗邊或瓦斯爐邊，避免高溫增加油質裂解機會。盛裝油品的容器也應加蓋，避免空氣接觸油品變質。
★水油炒與冷油炒
多數油的發煙點都在100度以上，炒菜只要把溫度控制在100度，油就不會變質。炒菜可用「水油炒」與「冷油炒」降低油溫，吃得更健康。
水油炒：先加水，等到滾了再加食材，再加油，這樣的作法，可以拉低油溫，不會達到發煙點。
冷油炒：先以油入鍋，不要熱鍋，再加水悶，不會那麼快達到發煙點，減少油脂裂解機會。
【飽和脂肪與不飽和脂肪】
油品都含飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸，只是比率不同。
飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸的成分結構不同。飽和脂肪酸中碳與碳的鍵結屬「單鍵」，在室溫下呈固態，易保存，也比不飽和脂肪酸耐高溫。高飽和脂肪酸食物來源為動物油（豬油、牛油……）、高脂肉類（五花肉、梅花肉、蹄膀、香腸、培根）、豬雞鴨皮、奶精、全脂牛奶、鮮奶油、起司等，以及來自植物油中的椰子油，棕櫚油。
不飽和脂肪酸結構含「雙鍵」，又分單元和多元兩種。單元不飽和脂肪酸只有一個雙鍵，如橄欖油、芥花油、高油酸紅花子油、高油酸葵花子油。多元不飽和脂肪酸則含二個或二個以上的雙鍵，如亞麻油酸、次亞麻油酸、花生四烯酸、EPA、DHA等，雙鍵愈多，愈不耐高溫、易氧化，容易變質或產生有毒物，不適合高溫煎炸。
高飽和脂肪酸或不飽和脂肪酸，都各有優缺點。高飽和脂肪酸的油脂較耐高溫，適合用於高溫油炸等烹調，不過，吃多了易提高血中膽固醇值，造成血管硬化。平日攝取的肉類中，已含有足夠的飽和性脂肪，最好不要再以動物油作為主要食用油。
外界一般認為不飽和脂肪酸對人體較好，像亞麻油酸、次亞麻油酸無法由人體自行合成，須從食物攝取，因此又稱「必需脂肪酸」，每日2茶匙植物油可提供足夠必需脂肪酸，避免缺乏症。不飽和脂肪酸類的油脂若經高溫油炸或保存方法錯誤，容易變質，同樣傷身。
【動物油脂與植物油脂】
動物性油脂來自動物，如牛油、豬油、肥肉、奶油等油品，主要屬於飽和脂肪酸。
植物性油脂依製造方式，可分為壓榨油、精製油、氫化油三類。
- 壓榨油：包括橄欖油、苦茶油、芝麻油、花生油等，香味濃郁但不耐高溫，較適合低溫拌炒。
相關專案：橄欖油 https://jibaoviewer.com/project/5832a1bfc81352df437aa819
- 精製油：如黃豆油、葵花油、芥花油等，價格較低，含單元及多元不飽和脂酸，適合作為主要的烹調食用油，但不宜長時間油炸。如需高溫油炸，可選擇飽和性較高的棕櫚油來烹調，約可承受2、3百度高溫。
- 氫化油：製造時將氫加入植物油，在室溫中能呈現固態，方便塗抹或烘焙用途，如植物奶油、酥油。
- 調和油：由於市售壓榨油成本較高，常添加其他精製油以降低售價，也就是所謂的「調和油」，因有的成分標示不明，難以檢驗純度，作為主要烹調油品也不一定安全。
【反式脂肪躲在哪裡？】
飲食中的反式脂肪酸來源，就是添加氫化油的烘焙製品（餅乾、中西式糕餅）。由於加工氫化過程中，容易產生反式脂肪酸，食用過多反式脂肪酸，容易使血中低密度脂蛋白膽固醇上升，增加罹患心血管疾病危險性。且許多糕餅點心如月餅、喜餅、綠豆糕、蛋塔、蛋黃酥等，都是高油、高糖、高熱量，不能多吃。
【每天攝取多少油脂才恰當？】
除了「挑好油」，也應「挑對油」，並每天攝取適量油脂。一般而言，建議每日3至7茶匙（5cc/匙）烹調油即可。每日總脂肪最多不要超過人體一日建議熱量的30%，其中飽和脂肪酸類油脂只能占10%以下，過多油脂是肥胖主因。
建議在外用餐應以「少油」為原則，以熱湯熱水瀝過再吃；烹調時，應將高溫烹調用油和低溫拌炒用油分開使用，並採蒸、煮、烤、滷等低油烹調；每餐煎、炒類菜餚不超過兩道。
【成分標示】
要在各種油品中選出好油，首要注意瓶身的營養標示，一般油品除了依規定須註明八大營養標示外，有些廠商還會加註單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸數值。
單元不飽和脂肪酸（Omega-9），可降膽固醇，且相較於多元不飽和脂肪酸（Omega-3、6），還有不易氧化產生自由基的優點，消費者可以注意兩者數值，前者比後者高出1.5~2倍，對人體來說較為健康。反式脂肪對人體有害無益，挑選數值低者為佳。
市售油品除了橄欖油、葵花油等單一油品外，也販售添加兩種以上油品而成的「調和油」，目前政府對於油品標示規定嚴謹，若是調和油必須清楚註明，字體要夠大，內容油種也得在瓶身註記，且得根據含量多至少依序標明。
突破迷思：並不是國外的油就一定比較好，調和油也不一定差。調和油是廠商為了讓料理者更方便，進而研發出冒煙點高、可以適用多種烹調方式的油品。
初榨油：是植物壓榨製造工法的第一道程序所產生的油，未經過度加工，保有油品最純淨原始的風味。營養素高、較無化學殘留。
冷壓油：是在相對低溫下壓榨出來的油品，品質較為穩定、不易變質。營養素高、較無化學殘留。
較為高級的純初榨油和冷壓油因品質好，通常都用不透光深色玻璃瓶裝，以免受熱變質。
油品的容器、保存期限都很講究，購買沒貼任何標籤的散裝油或來路不明的油更有危險性，一遭黑心商人摻油，或分裝過程中油脂氧化變質，出問題往往投訴無門。
【煎煮炒炸有規則 不能自「油」配】
「注意油質本身營養成分、油質穩定度、發煙點3大關鍵，就能挑好油、正確用油。」台北市立聯合醫院仁愛院區營養師林怡辰說。
★精製油品 營養素多半低
未精製的油指的是沒有經過加工精製的油；精製油則是油質粹取過後，經過脫色、脫臭，油質會較穩定，大多是使用本身條件不好的油去精製，發煙點也會變高。
精製油大多有穩定性高、營養素低、原料油品質不太好等特點，一般不建議民眾選擇精製油。以葵花籽油為例，未精製葵花籽油發煙點約一百多度，精製過後的葵花籽油冒煙度約兩百多度，適合用來煎、炸等烹調方式。
至於發煙點是指加熱的油開始產生煙的最低溫度，將油預熱到高溫，若已冒白煙，表示油已裂解、變質，產生自由基。自由基對人體有害，可能影響細胞死亡、造成基因突變等危害。
