體育 Ⅴ Ch02

 第一節  長距離跑

長跑是屬於耐力性運動，以技術的結構來看，它屬於周期性運動，在較長的時間內需要連續不斷地重複跑步動作。受長時間連續活動的限制與影響，因此，放鬆是非常重要的前提；長跑技術動作的連貫、柔和、圓滑、自然和節奏性，在跑步中都必須掌握放鬆的能力作為教學訓練的重點。目前，長距離跑的比賽隨著運動水準的提升，競賽越發激烈，對速度的要求也越來越高。

  基本動作

擺

指跑動中，雙手臂前後擺動而言。手臂彎曲成90度，以肩為軸前後擺動。前擺時手稍向內接近胸前，不超過身體中心線，擺臂角度小於短距離跑，此時肘關節角度稍小於90度；後擺時肘稍向外，手擺至髖部，雙手自然半握拳，手腕放鬆。

蹬

指跑步時，後腿蹬伸的動作而言。跑步前進之力，是來自腿後蹬而起的反作用力。當擺動（前）腿屈膝前擺的同時，支撐（後）腿按髖、膝、踝的順序伸展用力，以推動身體前進。

抬

指跑步時，前抬的動作而言。跑步步幅之大小，主要來自大腿的前抬及後蹬力量之大小。當支撐腿後蹬離地後，大小腿彎曲在臀下，支撐腿即變成擺動腿，此時以髖關節帶動大腿屈膝前抬，小腿自然下垂或自然彎曲，支撐腿成蹬伸的動作。

跑

指雙腿交互蹬（支撐腿）、擺（擺動腿）之跑步動作而言。跑是屬於周期性運動，一個周期中經歷了2次單腿支撐狀態和兩次騰空狀態。就以一腿的動作而言，在一個周期中經歷了支撐和擺動兩個時期，這兩個周期又可分為折疊前擺、下壓準備著地、著地緩衝和後蹬4個階段；當雙腿同時處於擺動期時，人體處於騰空狀態。長距離跑的蹬地動作不需像短距離作強而有力的蹬伸，抬腿也不需強調高抬，在整個周期中強調動作的連貫、柔和、圓滑、自然、韻律呼吸、節奏而放鬆的跑。

  應用技術

上下肢協調

長距離跑最重視節省能量的跑法，所以上下肢的協調很重要。跑步時下肢動作是雙腿交互做蹬與擺的動作；上肢動作與下肢動作互為協調；擺臂的動作，是依據下肢蹬、擺、抬之大小與速度而定的。

呼吸的均勻配合

長跑呼吸的節奏取決於個人的特點和跑的速度。在正常跑速時，3步1呼3步1吸；隨著跑速的增加，可改為2步1呼2步1吸；在終點衝刺時，有的運動員採用1步1呼1步1吸。總之，呼吸應與跑的節奏相配合，最好採用口鼻一起進行方式，以滿足身體對氧氣的需要，提供更多的能量。

站立式起跑

長跑的起跑線均在彎道上，所以以左腳踩在起跑線後，身體前傾，右腳腳尖在後輕點地較占優勢，聞令後，必須採取有利的直線加速度。

中途跑

長距離比賽起跑之後到終點之前稱之。中途跑因比賽的戰況會有各種技巧及變化的跑法，分述如下：

彎道跑

長距離跑有一半在彎道上，所以彎道跑的技術占很重要的分量。彎道跑時應靠近跑道的內沿，為克服離心力，身體重心應向圓心傾斜。直道進入彎道前不宜加速或超越對手；出彎道入直道時，加快速度產生離心力，將身體拋向外道，便於超越對手。

漸速跑

漸速跑在中途跑時，可應用在被超越後想追趕、脫離團隊想迎頭趕上或想擺脫對手時，為了不浪費太多能量，所以，不做瞬間的加速跑，而是由慢而快逐漸加快速度的跑。

均速跑

長距離跑因較短、中距離長好幾倍，節省能量的消耗視為第一優先，所以大部分選手中途跑會採取均速跑，也就是依據自己專項的成績，計算出每一圈平均應跑的時間，然後再依自己當時狀況稍做增減秒數，每一圈依據這個秒數做穩定速度的跑。

終點衝刺與衝線

依據項目、個人水準、比賽時對手之狀況來決定衝刺距離，掌握最恰當的時機，動員全部體力，以無比堅強的毅力衝向終點，爭取最佳成績和名次。終點衝線方法與短距離衝線方法相同，但大部分以採直衝法為最多。

  基本動作練習方法

擺

以次為單位，每次每個動作練習時間約10～15秒為1組，每秒擺臂2次，共做2組。

原地直臂擺振

雙腳前後開立，雙手臂下垂作前後擺振動作。

原地屈臂擺振

雙腳前後開立，雙手臂屈肘約90度做前後擺振動作。

1＋2變化練習

先作直臂擺振5～6次後，慢慢手臂由直變屈，速度由慢逐漸變快的屈肘前後擺振動作。

抬

每項20公尺×2次。

單抬腿走

單腳抬腿走。

抬腿走

雙腳連續抬腿走。

單抬腿伸膝下壓走

單腳先抬腿後降膝同時伸膝，然後積極向下趴地動作。

抬腿伸膝下壓走

雙腳交互連續抬腿伸膝下壓走，如圖所示但是兩腿交互行之。

90度抬腿跑

雙腳連續抬高90度的跑。

蹬

每項20公尺×2次。

前踢後蹬跑

雙腳連續做前伸腿後蹬地，以推進身體向前的動作。

跨步跑

後腿用力蹬地伸腿，前腳前抬膝關節約成90度。

跑

碎步跑
雙腳腳尖以小步幅快速交互踩地前進。

加速跑
聞口令後，以最快速度跑30～40公尺。

漸速跑
逐漸加速度的跑80～100公尺。

  應用技術練習方法

上下肢協調

1. 雙臂放在背後跑，以便體會靠下肢及骨盆平衡的跑步動作，60公尺×2次。
2. 雙臂配合下肢動作，做前後擺。大步跑時手擺振弧度隨即加大；步幅小、步頻快時，手臂隨之擺振弧度變小變快，60公尺×2次。

呼吸的均勻配合

1. 在100公尺內來回慢跑，先閉嘴用鼻子呼吸，以跑3步1吸氣，另跑3步慢慢吐氣，反覆行之，體會均勻的呼吸。
2. 以比剛才稍快速度的慢跑做2步1吸氣2步1呼氣的練習。
3. 以較快速度跑，做1步1吸1步1呼練習。

站立式起跑

1. 以8～10人為1組，練習彎道（不分道）起跑。步驟：➀站立於起跑線後3公尺。➁聞「各就位」，走向前，站於起跑線後。➂槍響後立即加速跑出。
2. 同上法，但重點在跑出30～50公尺以後，要搶占有利位置，如第一集團之前幾名位置。

中間跑、彎道跑，漸速跑、均速跑

直道進入彎道跑

由直道的一半開始跑到彎道的一半結束，進入彎道後，體會以臀部為中心向圓心內傾斜。

彎道進入直道跑

由彎道的一半開始跑到直道的一半結束，要進入直道前加速度或超越前跑者。

均速跑

依學習者的能力作決定。例如跑5000公尺，最佳成績20分，平均每400公尺為96秒；則練習2000公尺三趟，每趟每圈以96秒的速度完成。或報名參加5公里左右的路跑賽，以均衡的速度跑完全程。

漸速跑

同前基本動作，惟距離可增長。

終點衝刺與衝線

衝線練習

跑60公尺，拉終點線，練習直衝法、雙臂後摔法、轉肩法等。

終點衝刺

跑120公尺，後半段約30～60公尺加快速度衝過終點。終點衝線在長距離競賽中並非決勝負之關鍵，如時間不夠充裕可省略之。

 第二節  跳高(1)、(2)

跳高是一項歷史悠久的田徑運動項目，最早把跳高列為學校體育教材的是英國。1864年起，跳高才正式被列為田徑比賽項目。當時的過竿動作是起跳後雙腿屈膝貼胸、側身、越過橫竿。之後出現了「跨越式」跳高動作，隨著運動技術出現新的「剪式」跳法，其助跑的方向與橫竿成垂直角度，過竿時雙腳有如剪刀式側身過竿。1923年蘇聯運動員第一次嘗試「腹滾式」，至1936年為腹滾式發展最盛時期。1968年第19屆奧運會美國選手福斯貝里採用了以弧線助跑，背向越過橫竿的「背向式」新技術，獲得男子跳高冠軍，此後背向式技術廣為流行。

  基本動作

跑

主要作用於提升跳高助跑至最佳速度，與短跑動作技術相同，為連續性週期運動。以一般跑的技術為基礎，透過各種跑的技術練習，有利於形成正確的姿勢，例如：馬克操、直道加速跑、彎道跑……。

最後幾步

一般是指助跑最後3步，主要的目的是，在儘量減少速度的損失下，準備有效率的起跳。以左腳起跳為例，最後3步即為左、右、左。於倒數第2步時，身體重心適度下降，並主動積極推蹬，進入到起跳階段。

跳

是指起跳腳自腳跟接觸地面、滾動過全腳掌、至腳尖快速起跳的過程。此動作必須連結髖、膝、踝3個關節迅速完成緩衝和蹬伸動作，跳離地面，以獲得較佳的垂直速度。

擺

除了在助跑過程中雙臂協調擺動之外，雙臂和擺動腿的動作，是起跳階段重要技術，擺動的效率越好，其力量越大，則起跳高度就越高。茲將準備起跳階段擺動腿與雙臂動作分述如下：

擺動腿

起跳腿蹬伸起跳時，擺動腿應盡可能快地、向前上方快速擺動，大腿至少擺至與地面平行。

雙臂

分為雙臂和單臂擺動兩種。

1. 雙臂擺動
在最後第2步時，雙臂在身體前方，最後1步起跳腿前伸踏向起跳點時，雙臂屈肘擺在身體後方，當起跳腿蹬伸起跳時，雙臂同時向前上方擺動。

2. 單臂擺動
當起跳腿前伸踏上起跳點時，兩臂維持自然前後的協調擺動，起跳時，擺動腿同側臂順勢上舉，起跳腿同側臂由後向前上方積極、快速上擺。

在起跳過程中，起跳腿、擺動腿和雙臂應該協調配合，當起跳腿完成伸蹬時，擺動腿及雙臂亦應積極、迅速擺動至預定位置並急停，提高起跳向上的效果。

弓身

背向式過竿為弓背挺髖動作，弓身動作流暢，可獲得較有利的高度，越過橫竿。

  應用技術

背向式

助跑

助跑的目的在於獲得向前的水平速度及轉變為垂直速度，有利於起跳的條件。

背向式跳高的助跑是採用 J 字形，其直線的助跑先要求步幅穩定、速度加速較快；而接近起跳前3～5步的彎道助跑，必須要做好起跳的準備，才能獲得最大的向上速度。

助跑採用 J 字形，一般助跑步數（距離）為7～13步，助跑距離愈遠，其所產生之步幅偏差愈大，助跑準確性的偏差也愈大。整個助跑分為直道助跑、彎道助跑和前撐動作。

1. 直道助跑
助跑開始階段是直線助跑，跑步時，手擺動作與一般跑步相似，但重心較高；步幅均勻，採跳躍步方式進行，輕鬆自然，逐漸加速，具韻律感。無論要跳的高度多高，其跑速、步幅和跑步形態都須一致，才能夠掌握準確的起跳點。

2. 彎道助跑
由直道進入彎道的時機，是在起跳前3～5步開始。其過程必須自然、圓滑、流暢，漸漸地進入彎道助跑，不是突然由直道切入彎道。在進入彎道助跑時，外側手臂之擺動要配合臀部內轉而擺動加大，此時雙眼注視橫竿。
助跑最後3步，身體重心必須下降；為達到降低重心的目的，其3步中的步長，以倒數第2步為最長，最後1步最短，差距約30公分左右。最後第2步加大，主要是使身體重心下降，且能夠增加身體後傾的角度。

助跑最後兩步時，雙臂同時向後擺，起跳時用力向前上擺振。起跳點位置在橫竿前3分之1段的垂直距離前約90～120公分處；以此為起跳點原因有二：➀起跳後，可讓水平動量把身體帶過橫竿中央最低部分。➁避免跳者因害怕跳出海棉墊外，而能專心發揮應有的技術。

3. 助跑最後兩步
在倒數第二步時，身體重心適當下降，不可前傾，並依助跑速度之快、慢，保持適度內傾，著地後，積極蹬地，緊接著最後一步起跑腳積極、快速邁出，同時要特別注意起跳腳應順著助跑方向踩踏起跳，不可與橫竿平行，以免踝關節受傷。起跳腿做邁步支撐時，膝關節要稍微彎曲，但不可彎曲過度。

助跑線標誌標定

前面介紹過助跑的路線，背向式跳高的助跑採用J字形，一般選手的助跑步數（距離）為7～13步。起跳前3～5步是由直道進入彎道的開始，因此助跑線標誌可依圖所示的方式標定。

圖：背向式助跑線標誌標定圖

起跳

在跳高運動中，起跳是決定提升身體重心高度的重要因素。起跳腿踩到起跳點時，由於向前的慣性，起跳腿被迫彎曲，此時形成緩衝階段，同時身體內傾姿勢向橫竿方向直起，擺動腿屈膝迅速向前上方擺抬，同側髖也同時往上。當起跳腿開始蹬伸時，擺動腿和雙臂向前上方快速擺動並急停與蹬伸密切配合，雙臂的擺振有助於身體的向上。

空中姿勢

起跳腳離開地面的瞬間，開始進入空中動作階段，在此的空中動作應包括過竿動作。當身體離開地面後，即繞著縱軸與橫軸所形成的拋物線；肌力、速度及起跳動作配合恰當，所形成的拋物線較接近垂直線上方；雙臂及擺動腿的擺振使身體繞著縱軸旋轉，直到最高點，正好是背部對著橫竿。

頭部的動作視個人習慣而定，可隨著頸部與背脊的伸展後仰，也可以貼近肩側看著橫竿，判斷橫竿位置，增加信心。

騰空後，身體重心軌跡已確定，但還必須藉著身體位置之改變獲得有利的高度過竿。在過竿時，良好的弓背挺臀姿勢，可使身體形成橋姿過竿；同時上半身用力向後壓，雙腿產生反作用力而上揚，使身體順利過竿。

落地

身體越過橫竿後，上半身向後下方降落，臀部也順著向下，雙腿變成在上的姿勢；此時，下顎向內收，手臂自然垂放於兩旁，以肩膀或上背部著落於墊上。

腹滾式

助跑

腹滾式助跑是起跳腿一側靠近橫竿進行直線助跑，助跑步數為8～11步，助跑與橫竿之角度為25～45度。助跑的目的是產生水平速度，再把水平衝量改變為垂直衝量。

助跑線標誌標定

腹滾式的助跑是直線式，因此助跑線標誌之標定非常容易。

標定的方式：A點（跳高架）至B點為橫竿平行線之延伸；D點為起動點，與B點呈垂直；C點為起跳點；C點至D點為助跑路線。

起跳

腹滾式起跳最基本的要求是方向要正，充分向上，稍微向前方，起跳點在助跑同一側橫竿前3分之1處，離橫竿的垂直線前60～90公分。

從助跑最後1步開始，擺動腿屈膝，迅速做送髖動作，使骨盆向前移動，其速度要超過肩部移動的速度。接著，起跳腿屈膝向前，以髖帶動大腿向前邁伸，然後伸小腿，先以腳跟著地，再以全腳掌踩地。踩地時膝關節要伸直，在起跳腿踩地的瞬間，擺動腿落在身後，同時雙臂也在身後，為加強擺腿及擺臂做有力的準備。

當起跳腿蹬地支撐時，擺動腿以髖帶動大腿向前上方擺抬；當擺動腿擺動到最高點，此時身體已呈直立姿勢，並做提肩（聳肩）動作，使身體離地騰起。

空中姿勢

當起跳動作完成後，身體便進入無支撐的空中動作階段，開始做過竿動作。當擺動腿越過橫竿時，擺動腿和同側臂應沿著橫竿的縱軸方向前伸和內旋；臂向內扣，接著轉體成竿上的俯臥姿勢。身體與橫竿大致平行，以便讓身體繞橫竿旋轉和起跳腿順利過竿。過竿時，起跳腿屈膝上收，雙臂緊靠軀幹，加速身體的旋轉。隨著身體的旋轉，迅速扭轉骨盆並翻轉起跳腿，使身體繞橫竿越過。

落地

當身體繞橫竿越過後，雙臂和擺動腿幾乎同時落地；著地後隨著身體的旋轉，順勢屈肘倒向墊上。

  練習方法

背向式

助跑

1. 練習沿直徑6～8公尺的圓圈做加速跑，加強彎道加速跑的能力。
2. 練習10～20公尺直道加速跑。
3. 練習10～20公尺直道進入10公尺彎道跑。

起跳

1. 原地做起跳腿支撐、擺動腿屈膝向上擺抬及雙臂向上擺振動作。
2. 在橫竿前做3步助跑起跳動作。
3. 3～5步助跑向高臺縱跳動作。
4. 全程助跑做起跳不過竿動作。

空中姿勢

1. 背向跳高墊，以雙腳起跳做過竿動作。
2. 3步助跑起跳後做過竿動作。
3. 5步助跑起跳後做過竿動作。
4. 全程助跑起跳後做過竿動作。

落地

1. 站立於海棉墊上做向後跳，以背部先著地動作。
2. 背向跳高墊，以雙腳起跳過竿後做落地動作。
3. 3步助跑起跳過竿後做落地動作。
4. 5步助跑起跳過竿後做落地動作。
5. 全程助跑起跳過竿後做落地動作。

腹滾式

助跑

1. 練習10～20公尺直道加速跑。
2. 練習跑10～20公尺，最後做起跳準備動作。

起跳

1. 原地做起跳腿支撐、擺動腿屈膝向上擺抬及雙臂向上擺振動作。
2. 在橫竿前做3步助跑起跳動作。
3. 全程助跑做起跳不過竿動作。

空中姿勢

1. 立於海棉墊前，原地起跳做過竿動作。
2. 3步助跑起跳後做過竿動作。
3. 5步助跑起跳後做過竿動作。
4. 全程助跑起跳後做過竿動作。

落地

1. 立於海棉墊前，原地起跳做落地動作。
2. 3步助跑起跳後做落地動作。
3. 5步助跑起跳過竿後做落地動作。
4. 全程助跑起跳過竿後做落地動作。