緒言
體適能（Physical Fitness）廣義的解釋是指身體適應外界環境之能力，我們可視其為身體適應生活、運動與環境（例如：溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。它所包含的兩個面向為一般素質（身體健康的狀態）以及特定素質（執行某種職業或競技運動所需要的特定身體能力）。
運動是可逆的，人體器官適度合理的訓練與使用，將會隨著逐漸適應而增強；反之，若沒有訓練與使用則將逐漸失去其功能，最終將處於不良狀態，甚至產生病變。
肌力和肌耐力不僅是體適能的重要因素，而且對於許多運動項目也是不可缺少的。擁有良好的肌力和肌耐力，有助於增加肌肉張力、維持良好的身體姿勢、不容易疲勞，同時對防止肌肉傷害和痠痛亦有正面作用。我們將在這個單元學習肌力和肌耐力的重要性和訓練方法。
認識體適能
在認識體適能之前，先了解何謂肌力（muscular strength）？
肌力是指肌肉收縮時所產生的力量，肌耐力是指肌肉收縮時對其疲勞的耐受能力。從事體適能訓練的目的就是要使人處於心肺耐力、肌肉適能、身體組成、柔軟度、平衡能力均衡的狀態。
影響體適能的因素包含：
❶生活方式：健康的生活方式是促進健康極為重要的觀念，而健康的生活方式是否養成，完全取決於自己的觀念、態度和選擇。
❷環境：環境的改變和適應也會直接與間接的影響到體適能與健康。
❸個人特質：個人特質是無形的，如：精神、心理、社交、學習等層面，對體適能與健康是否能夠提升或促進，將會產生影響。
體適能基本上分成健康體適能（health-related physical fitness）與競技體適能（sports-related physical fitness）。能夠區別健康體適能與競技體適能的不同，對於運動傷害預防或運動習慣的養成，皆有所幫助。
一、健康體適能
健康體適能是指人的心臟、血管、肺臟及肌肉組織等，都能充分發揮有效的機能以勝任日常工作，並有餘力享受休閒娛樂生活，又足以應付突發緊急狀況的身體能力。
二、競技體適能
競技體適能較偏向運動員所追求的體適能，為了要參與比賽獲取勝利，往往需要花費許多時間接受嚴格的體能與技術訓練。如：速度、協調、平衡、敏捷、爆發力等皆需要提升到相當的水準。為了達到高水準的競技體適能，運動訓練的質與量就比健康體適能的訓練強度更為激烈，其頻率與持續時間也相對增加，因此較無法享受到運動的過程。「沒有疼痛就沒有收穫」（no pain, no gain）往往是一般運動員訓練的原則，然而一旦受傷或過度訓練，對於競技體適能的水準也會有負面的影響。
肌力和肌耐力的重要性
肌力是指肌肉收縮時所產生的力量，肌耐力是指肌肉收縮時對其疲勞的耐受能力。肌力與肌耐力是體適能（心肺適能、柔軟度和身體組成）要素中影響生活健康的重要元素，健身運動時絕不能忽略體適能。
良好的體適能有下列好處：
❶能使肌肉變得比較結實、身材較勻稱，避免肌肉萎縮、鬆弛。
❷身體工作效率較佳，應付同樣負荷時比較省力，也比較持久。
❸肌肉、肌腱力量增加，對意外拉扯可能產生的傷害有較佳的保護作用。
❹改善維持體態肌肉的力量，有助於下背痛的預防或症狀的紓解。
❺增強關節鄰近的肌肉力量，可提高動作的穩定度。
人體所有的動作表現都要對抗相當的阻力，在不同的負荷條件下，肌肉將對應產生不同的力量。例如：蹲下搬起重物，肌肉就產生一次最大或接近最大收縮力量，此時為肌肉肌力之表現；如果搬著物體爬樓梯，手部肌肉產生持續收縮的力量（抱著物體），腿部則產生反覆收縮的力量，這種現象就是肌肉肌耐力的表現。
提升體適能的肌力和肌耐力對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助，當肌力和肌耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊湊的工作負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象。
肌力是引起行動能力的基石，也是維持持續行動的根源，更是維持身體姿勢的根本，足見提升肌力和肌耐力對我們的重要性了。
肌力與肌耐力的訓練
一個設計完善的重量訓練計畫可以增加肌力和肌耐力、肌肉素質、肌腱和韌帶的力量以及骨密度，針對體適能的增強，最有效的方法即是重量訓練（weight training）；這種運動訓練的方法，就是對所欲增強的肌群施以明顯的重量負荷，使肌肉因產生拮抗作用而明顯用力，以達到訓練肌群的肌力與肌耐力並提升效果，實施漸進式重量訓練可增加肌蛋白的形成——特別是肌動蛋白和肌球蛋白。
這些額外的肌蛋白將充實肌纖維，而造成肌肉增大，增加肌肉收縮所產生的力量。施於肌肉的壓力被轉移到結締組織（肌腱和韌帶）與骨頭上，此壓力將促使肌腱和韌帶產生更多的膠原蛋白，來增加他們結構上的堅韌度，強壯組織構造，有效預防傷害產生。定期的抗阻力訓練亦可增加更多的肌原纖維體積、微血管密度及肌肉內能量的儲存，增加肌肉的作功能力等益處。
體適能的益處與訓練原則
一、體適能的益處
運用重量訓練來發展強而有力的肌肉是最理想的選擇，重量訓練除了能增進運動表現外，對每一個人的體能改善、新陳代謝功能提升、運動能力強化、傷害率的減少、個人體態外觀改善和自信心提升都有良好的助益。
二、體適能的訓練基本原則
訓練的基本原則著重於訓練的安全、有效及效率三大原則。
（一）安全
無論此訓練計畫會產生多大的效益，如果會對身體造成傷害則應盡量避免。例如：快速的舉重動作將對我們的肌肉、肌腱和關節結構產生過度的壓力；建議運動者應以慢速、可控制的方式來完成所有肌力訓練的動作。
2-3 舉重動作所造成的運動傷害
（二）有效
如果使用自由重量器材（free weights）或機械式訓練器材（weight machines），可以針對某一肌群來進行強化訓練，而且可以漸進地增加訓練阻力，有效地提升訓練的效益。
1. 自由重量器材（蹲舉架頸後深蹲）
將槓鈴置於肩上，由架上舉起後退約50公分，蹲下時手肘自然垂直。
小提醒
為了避免深蹲時造成運動傷害，蹲下時須注意兩腳掌應平貼於地面，兩腳尖稍向外成外八狀，雙膝與兩腳尖朝同一個方向，恢復成站立姿勢時亦同，且肩部和臀部也須同時向上位移。
2. 機械式訓練器材（高滑輪下拉）
進行高滑輪頸前下拉時，身體端坐，雙手自然下拉。下拉時身體微向後，雙手拉拉桿至胸前位置；進行高滑輪頸後下拉時，雙手置於拉桿兩側，雙手同時用力向頸後拉桿，頭部微向前傾，拉桿至肩頸交接位置。
3. 機械式訓練器材（西式划船機）
雙手握緊握把，腳掌緊踏踏板。身體後仰時和下肢同時施力向後推，下肢推直，上肢做最大角度的收縮，身體呈約90度向後躺。
（三）效率
在有限時間內欲改善身體健康，運動效率是必須特別考量的因素。有時間壓力的人通常會被建議採用單組肌力訓練的方式，而如果要促進肌力發展，可以採取2～3組、多組的訓練方式。
肌力與肌耐力的訓練課程設計
最大肌力（1RM）指每次進行重量訓練的最大肌力負荷量。測量時，可從約75%的重量漸進往上增加，當到達所能執行動作的最大重量，且沒有辦法再進行第二次相同動作時，代表此時已達到1RM。
了解最大肌力後，進行訓練時不要忘了以下原則：
一、超負荷原則
所謂超負荷原則是指訓練的負荷必須超過平常所習慣承受的負荷，以刺激促使生理上產生適應的效果，進而提升肌肉適能。
常用超負荷的方法如下：
二、漸進式阻力
訓練的負荷必須在超載的原則下漸進地增加負荷，訓練時應由輕負荷作為起始，經個體適應之後再逐漸增加負荷以達到訓練效果。
訓練時可以透過下列方法： （一）增加重量或阻力
三、特殊性原則
訓練所產生的身體適應具有特殊性，因為適應會受從事的訓練類型所決定，因此必須選擇能夠達成該目的之特殊訓練途徑；可以針對該運動的肌肉收縮模式（如：等長／尺、等張、向心或離心收縮）、常使用的能量系統及主要使用的能量系統，並特別強調訓練動作與訓練肌群以及訓練動作速度與節奏的配合，才能獲得具體的效果。
訓練方式、動作與效益的關係
肌力、肌肥大、肌耐力強化的訓練原則，及重量訓練時相關的訓練強度、反覆次數、訓練組數、組間休息與訓練目標的關係整理，大致如下表：
阻力訓練常見之動作
（紅色箭頭代表示範者A施力方向；藍色箭頭代表示範者B施力方向）
一、等長（尺）收縮（isometric contraction）訓練
當肌肉收縮時，主要作用肌的長度不變和關節及跨關節的角度不變，持續施力。
等長（尺）訓練的原則：使用百分之百最大肌力的靜態收縮。每一次訓練時每一肌肉群總收縮時間為5～10秒。此胸腔內壓上升，限制了循環跟氧氣的供應。
（一）個人滾輪訓練
「直膝滾輪」動作要領：首先站立，手持滾輪做直膝體前彎，後順勢曲膝將滾輪往體前推送，向前划行至直膝且身體與地面平行，身體正側任何一處都不可接觸地面，維持姿勢3～5秒進行等長訓練。之後，維持身體正側任何一處不接觸地面，將滾輪沿著原來的路徑往腳尖的方向拉回，並恢復直膝站立的姿勢。
（二）雙人徒手自我拮抗訓練
1.「雙人腕力等長（尺）收縮訓練」
動作要領：雙方以握手並蹲下方式 施力，各自施盡最大肌力並保持 靜止狀態。
2-8 雙人腕力等長收縮訓練
3.「仰臥提腿」
動作要領：訓練者仰躺於地板上，雙手抓緊固定處，雙腿舉起至於地面約70度處，協助者將其雙腿往下加壓與其相拮抗，並保持靜止狀態。
2-11 仰臥提腿
4.「頸部肌力訓練」
動作要領：
（三）持重拮抗訓練
「單臂肱二頭肌彎舉」
動作要領：訓練者，手心向上正握，手肘緊貼於肋骨處，將重量往心臟的方向彎舉並靜止不動。
2-13 單臂肱二頭肌彎舉
二、等張收縮（isotonic contraction）訓練
當肌肉收縮時，主要作用肌的長度、關節及跨關節的角度隨著動作改變，同時利用離心與向心收縮的肌力訓練方式，在固定強度訓練中負荷保持不變。
等張收縮訓練的原則：先訓練大的肌肉群，再訓練小的肌肉群，可避免小肌肉過早疲勞，而影響到大肌肉的活動。
（三）持重拮抗訓練
1.「直立頸前推舉」
動作要領：將槓鈴置於鎖骨和肩峰處，進行三角肌等張收縮訓練。
2.「直立式划船」
動作要領：向上拉的過程，以肘關節帶動直至下巴位置，過程中注意不可聳肩。
訓練時應注意重量訓練的原則，包含：漸進性（由輕至重，由簡至繁）的原則、超載性的原則、動作模式化的原則、排列順序的原則、全面發展的原則、特殊性的原則、適應性的原則、個別差異的原則。
所有的訓練動作收縮與伸展角度必須完整，才可以得到較佳的訓練效果。肌力訓練後，必須接著實施速度訓練，才能使訓練更具有效果。
小提醒
優質的訓練計畫 ＋優質的營養 ＋優質的休息 ＝優質的訓練效果。
所謂訓練的效果是在前次訓練效果尚未消失時，加上該次訓練的效果，如此繼續反覆訓練，才能獲得訓練效果。
實務操作
提升肌力和肌耐力有很多種訓練法，以肌肉收縮型態可分等長收縮訓練、等張收縮訓練、向心收縮訓練和離心收縮訓練，以下將介紹較可行的訓練方式。
一、等長肌肉收縮訓練
當人體保持某一特定位置用力或抗阻力時，其肌肉長度不變而成等長收縮形式，稱為等長肌肉收縮訓練，它能有效地發展靜力最大力量和靜性耐力。
二、等張肌肉收縮訓練
當人體進行負重或不負重的抗阻力練習時，肌肉隨著動作而拉長或縮短，稱為等張肌肉收縮訓練，通常會以肌肉收縮的方向區分為向心收縮和離心收縮。它能有效地發展動力性力量，改善神經肌肉的協調性，是最常用的力量練習法。
三、向心肌肉收縮訓練
以「雙臂肱二頭肌彎舉」為例，其動作要領：練習者二手掌心向上正握，手肘緊貼於肋骨處，將槓鈴往心臟的方向彎舉。
四、離心肌肉收縮訓練
以「雙臂肱二頭肌彎舉」為例，其動作要領：練習者二手手心向上正握，手肘緊貼於肋骨處，將槓鈴遠離心臟的位置，使肱二頭肌進行離心肌肉收縮訓練。
2-21 離心肌肉收縮訓練
學習評量
❶請討論良好的肌肉適能對提升日常生活能力及改善生活品質有哪些效益？
❷請列舉重量訓練課程設計時有哪些考量因素？
❸請說明何謂特殊性原則？
❹請說明肌耐力、肌肥大及肌力訓練的實施原則，包括訓練負荷、反覆次數、組數及組間休息時間？
