緒言
人的體重無論過重或過輕都不好，理想的體重和婀娜多姿的體態是許多人一生追求的目標。隨著社會經濟環境的改善，糧食充足、便利食品逐漸增加，伴隨而來的是人們改變飲食攝取的種類和烹調方式。此外，工商社會生活忙碌，也導致外食人口比例快速增加，造成高熱量或僅能提供熱量卻沒有營養成分的空熱量，如巧克力糖、薯條等攝食量偏高，熱量的攝取增加，但營養素的攝取卻相對較少，加上上班族及勞動人口的活動量日益降低，生活型態也趨向靜態化，導致體重過重或肥胖者日益增加。
早在1948年，世界衛生組織（World Health Organization, WHO）就清楚的將肥胖定義為一種疾病。醫學研究發現，肥胖者比較容易產生心血管疾病、高血壓、糖尿病、骨關節炎及癌症等疾病；體重過輕者容易發生電解質平衡不穩、因骨質疏鬆容易導致骨折、因心律不整而提高猝死的發生機率、腎臟及生殖系統也容易發生疾病。因此，不要讓自己過重或過輕，做好體重控制，也是邁向健康人生的重要腳步。
早在1948年，世界衛生組織（World Health Organization, WHO）就清楚的將肥胖定義為一種疾病。醫學研究發現，肥胖者比較容易產生心血管疾病、高血壓、糖尿病、骨關節炎及癌症等疾病；體重過輕者容易發生電解質平衡不穩、因骨質疏鬆容易導致骨折、因心律不整而提高猝死的發生機率、腎臟及生殖系統也容易發生疾病。因此，不要讓自己過重或過輕，做好體重控制，也是邁向健康人生的重要腳步。
體重控制的認知
體重過重與肥胖是現代人常有的問題，也是人類健康的剋星之一，肥胖也已被證實與許多慢性疾病有關，是全球關注的重要問題。
2-1 肥胖易引發慢性疾病
要維持標準健康體位，需要從飲食、運動與生活習慣著手，吃得巧、動得好，擁有良好曲線、緊實有致的體態，而非僅追求體重數字上的變化，才是真正的健康享瘦。
因此，體重控制對競技運動員和一般民眾同等重要，而體重控制有增重、減重和維持原來的體重三種，無論是哪一種，都必須在不影響健康的情形下進行。
2015年於日本名古屋舉辦的亞太肥胖會議所提出的名古屋宣言，向各國政府倡議「肥胖不僅是慢性病的危險因子，應視為是一種疾病並積極治療」的觀念，指出應該正視肥胖所造成的健康問題，積極預防及治療肥胖所引起的慢性病併發症。除了肥胖問題外，體重過輕也會對身體健康帶來負面的影響，不能為了追求苗條的身材而忽略。
體重控制與基礎代謝率的關係
人體消耗熱量的管道有日常活動、消化食物和基礎代謝率三種，而減重最主要的原則是熱量消耗高於攝取，大部分的人在減重時往往著重於少攝食、多運動，卻忽略了提高基礎代謝率的重要性。事實上，基礎代謝是人體消耗熱量的主要管道，因此設法同時提高基礎代謝率，對於減重會有更大的幫助。
由於人體在自我保護機制下，基礎代謝率會隨著攝食與身體活動的情形而產生調節。因此，當吃得少也動得少時，身體便會適度的減緩代謝，所以搭配比平常多且強度稍強的運動，以較高的活動量提高基礎代謝率，才能真正消耗更多的熱量而達到減重目的。處於青少年、青年階段想減重的人，更應該清楚了解並身體力行。
體重控制的步驟
進行體重控制前，必須先評估體重是否在理想範圍，並不是憑感覺或周遭人們的觀感，就認定自己的體重過重或過輕。當自我感覺或他人好言提醒自己過胖或過瘦時，可以依據以下方式自我檢核：
一、了解自己的體重
行政院衛生署（現改制為衛生福利部）雖然公布了成人理想體重計算方式並訂有標準，但由於青少年正處於生長發育期間，身高、體重的變動較大，因此還必須應用身體質量指數計算結果，並依據年齡、性別對照重高常數、重高指數及青少年肥胖定義表等體位標準判讀，以便了解自己的體重標準。
（一）重高指數法
體重（公斤）÷身高（公分）÷重高常數
此為教育部體育署體適能網站以青少年身高、體重設計之計算公式。例如：身高160公分，體重54公斤的17歲女性，對照表2-1重高常數對照表，可知重高常數為0.299，重高指數則為54÷160÷0.299＝1.129，再對照表2-2重高指數體重狀況對照表，可知重高指數介於1.10～1.19間，屬體重過重。
（二）身體質量指數計算公式
體重(kg)÷身高2(m)
行政院衛生署所訂的理想指數對照表在未成年部分依年齡、性別而有不同標準，由於16至18歲的高中、職學生正處於生長期，因此還是以身體質量指數換算後，依據年齡、性別對照表2-3青少年肥胖定義表較為精準。
例如：身高172公分，體重66公斤的17歲男性，身體質量指數則為66÷2.5984＝25.4，對照定義表後，25.4落於過重範圍並接近肥胖，必須進行體重控制。
（三）體脂肪測量
體脂肪測量的方式有很多種，例如：皮下脂肪測量法、生物電阻法、超音波法、雙能X光吸收法、紅外線法等，測量結果男性體脂肪高於15%、女性高於25%就屬於肥胖。
二、擬訂計畫前的認知
確定實際體重與理想體重的差距，檢核自己是否過重或過輕以決定增或減體重。控制體重的過程中，須注意：
（一）增加能量消耗、提高新陳代謝率。運動結束後的1小時，新陳代謝率仍會高於安靜值，應避免攝取高熱量飲食以防體重回升。
（二）運動有助於身心健康，增進體適能的功效。養成良好的生活習慣、經常做運動，也是避免減重後再次復胖的重要手段。
（三）減重期間要確保身體有足夠水分，且較適宜採用有氧運動達到負能量平衡（熱量消耗大於攝取量）；採阻力訓練則有助保持肌肉的質量。
2-3-1 有氧運動
2-3-2 阻力訓練
（四）增重期間，應著重力量訓練多於有氧訓練，以激發肌肉的生長。如果增重期間並沒有參與任何運動訓練，所增加的重量便主要是脂肪；在增重期間同時進行運動訓練（重量訓練），所增加的重量便主要是肌肉或瘦體重（fat-free weight）。要確保增加的重量是肌肉或瘦體重，就要同時進行劇烈的運動訓練（特別是重量訓練），而想增重的運動員應該於運動結束後的1小時內攝取蛋白質為主的食物。
（五）理想體重的控制計畫包括運動、飲食和行為改變法。學生正處於發育階段，減重時宜多運動，不要過於限制能量攝取，以免造成營養不均的狀況。最佳運動方式為有氧運動，可以維持較長的運動時間、不會太激烈，且可以消耗較多的能量。
（六）沒有局部減重的方法。局部運動（如仰臥起坐）只能增加腹部肌肉的彈性及線條美，並不能有效消減腹部脂肪。要減輕體重時，可以增加體力活動和進行輕度節食；要增加體重時，可以進行阻力訓練，以增加非脂肪體重，主要進食複合碳水化合物（如飯、麵包），以增加卡路里攝取量。
理想的體重控制不外乎是運動配合營養攝取，在第三冊已學習到運動時身體能量的機轉與來源、運動與營養攝取等內容，除了參考第三冊的內容外，也可以搜尋營養素的相關資料，取得更清楚的食物營養資訊，結合自己喜歡或方便實施的運動，進行減重計畫的行動方案。
2-4 運動配合營養攝取以達到理想的體重控制
三、擬訂行動計畫的認知與原則
為達到控制體重，要先檢核目前的生活概況，以及在日常生活中加入更多生活化、多元化、樂趣化的身體活動，同時不能忽略控制食物攝取是控制體重較佳的方法，具體的實施計畫可參考以下內容，再依據自己的條件擬訂並確實執行。
（一）運動介入的認知與原則
1. 增加日常身體活動，避免使用節省勞力的器械，例如以走樓梯取代搭乘電梯、以步行取代坐車。
2. 低強度長時間的運動比高強度短時間的運動，更能使總能量消耗達到最大。
3. 採有氧運動是去脂體重（減重計畫），而無氧的阻力訓練是增肌體重（增重計畫）的理想方式。
4. 每天參與各種運動，尤其是30分鐘以上的有氧運動。減重期間每日應至少實施2小時的有氧運動，持續進行有氧運動可增加熱量消耗，造成熱量不足、消耗囤積的脂肪。除了重量訓練外，較劇烈的運動如球類活動、技擊運動、游泳等也可以搭配有氧運動進行。
2-5 游泳是有助於減重的運動之一
5. 激烈運動後的1小時內，人體的新陳代謝率仍高於安靜時的，因此藉由運動提升新陳代謝率是不能忽視的。
6. 被動性震盪器式運動器材並不能去掉過剩的脂肪組織，身體的自主運動才能真正的達到效益。
7. 進行運動計畫時，可以選擇自己擅長、喜愛、方便實施的項目與地點，也可以選擇喜愛但還不會的運動，透過學習熟練運動技巧。
8. 與友伴運動會更具樂趣也更能持續進行，可以找家人或朋友一起進行，共同享受運動、相互保護與分享心得，並一起獲得運動效益。
（二）注意飲食攝取
1. 注重營養均衡，吃多樣性食物、不偏食。
2. 選擇富於穀類、蔬菜、水果的食物。
3. 減少油炸、油煎、油酥等富含油脂的高熱量食物。
4. 減少含糖及精製糖類食物，如蔗糖、果糖、含糖飲料等。
5. 選擇少鹽食物，少吃醃漬、煙燻、滷等調味食物。
6. 搭配運動攝取食物，以維持或改善體重。增重或減重必須是在不影響健康的前提下，以漸進的方式實施。
2-6 為了達到控制體重，應少吃調味食物
7. 減重時的飲食與認知：
8. 增重時的飲食與認知：
學習評量
❶請說明為什麼運動是增、減體重過程中不可缺少的要素。
❷請說明在減重期間除了運動外，飲食上應注意哪些內容。
