緒言
世界田徑總會（World Athletics）定義，路跑即是田徑場以外的「徑」賽，包含10公里、15公里、20公里、半程馬拉松（21.0975 公里）、25公里、30公里、馬拉松（42.195 公里）、100公里及公路接力賽等。
路跑是考驗跑者耐力的長跑運動，其中馬拉松、100公里項目，參賽者更須具備良好的體能。馬拉松之命名是紀念在西元前490年希臘與波斯帝國在馬拉松戰役結束時，希臘士兵菲力彼得斯（Philippides）為了告訴國人這個喜訊，從馬拉松戰場不停息的奔跑到雅典城，在他高喊「高興吧，我們贏了！」後隨即倒地身亡。
1896年首屆奧林匹克運動會中即將「馬拉松」列為競賽項目之一，1908年將距離訂定為42.195公里，1921年正式承認此一距離，並在1924年奧林匹克運動會中正式採用。
現今路跑跑者必須要具備良好的速度耐力，即是在速度與耐力兼備的同時，對心肺功能要求極高的運動項目。
基本技術
路跑賽由於距離較長，跑者無法像短距離跑般從起跑加速後就衝刺到終點，也不像中長距離賽跑般是在田徑場中繞圈跑，能清楚了解自己和其他跑者的距離、還剩下幾圈，此外，由於路跑時的賽道是道路，所以常有傾斜、上下坡和不規則的彎道。雖然路跑與馬拉松在跑步技巧上和中長跑非常相似，但是卻因賽道和距離的差異而仍有些許不同，因此在跑的技術上也就更顯重要，接下來將介紹路跑的技術與觀念。
一、起跑
路跑競賽的起跑皆為站立式起跑，其正式起跑口令為「各就位、鳴槍」。由於路跑賽的距離較長且人數眾多，起跑時橫面較寬，跑者緊鄰站立，稍顯擁擠，為了在出發後能夠取得理想的位置，必須注意槍響出發瞬間，若是排在第一列，應快速跑出人群，避免受兩側的跑者干擾或因推擠而絆倒；若是排在人群之中，則要注意前後左右跑者的狀況，雙手曲肘微向前提起，以小擺幅方式向前擺臂，並以小步幅跑前進，待人群較疏散後依照自己的配速，以正常的跑步型態前進。如果不是為了爭取名次而是以挑戰自我而跑，便無須特別爭搶出發前的預備位置，但必須注意若是擠在人群中出發，一開始的速度容易受到擁擠影響，而較難依照自己的配速前進。
二、中途跑
路跑或馬拉松距離不同於中長跑，且跑步的場地為一般路面，加上一起出發的人數極為眾多，當跑者在起跑後取得理想的位置繼續前進，前進的過程即被視為均速跑，因此必須依據自己的能力妥適調整配速，不能被集體速度帶動，造成跑速過快而影響後段的持續力，或因為被拖慢而影響成績。
此外，行進間除了下坡外，跑者上身應持續保持良好的前傾角度，以求跑步時重心能保持在支點前方，節省腿向後蹬地的力量，維持慣性前行。隨性的忽快、忽慢或即興的衝刺快跑等變化速度，並不能為跑者創造更好的成績，反而會更為疲累。
三、轉彎跑
跑者跑在轉彎過程中，身體必須些微加大內傾角度。在路跑中，轉彎的弧度並不像田徑場以半徑畫出來的彎道，因此可能每個彎道的彎法和角度都不相同，甚至有些彎道會同時搭配著上坡、下坡或原路折返。
基本上如果向左轉，右腿的推蹬力道要比左腿來得大一些，左腿推蹬的同時右髖加大前引角度，左手縮小擺幅而右手稍微加大擺幅；向右轉則反之。當然這些幅度也必須隨著彎度和路面起伏情況調整推蹬力與手臂擺幅、身體角度，以利能順利過彎，不因離心力的關係影響前進速度。
四、超越跑
在路跑或馬拉松跑時，如果不是一開始就在第一排出發並立即取得領先群位置，要超越前方跑者的次數與機會也就非常多。
與第三冊介紹的中距離跑相同，超越跑是一種跑者在追趕、超越前方跑者的跑步方法。當準備超越前面的跑者時，要先目測兩者間的差距及當時路面的情況進行超越評估，例如平整度、坡度或轉彎處等。若差距短則可快速超越；反之，如果兩者差距較遠，則必須有計畫性的選擇在最有把握的路段逐漸加速、追趕並超越，避免因短時間突然加速過快，造成擾亂配速而後繼無力。
追趕超越時應避免在較陡的下坡彎道進行，以免肢體失去平衡或碰撞而跌倒受傷，同時也建議超越跑時盡量在直線上進行，以減少從外側超越造成距離多跑而浪費體能。
應用技術
路跑與馬拉松和中距離跑的不同之處，在於路跑與馬拉松的速度較中距離跑來得慢，手臂擺幅縮小，後腳蹬地與前腳前（上）提角度亦縮小。
路跑與馬拉松的呼吸方式，應保持以鼻為主、口為輔的原則，並配合跑步速度調整呼吸。當起跑或速度較慢時，可採用「鼻吸鼻呼」的二吸二呼法（即跑兩步的時間內長吸一口氣，再跑兩步的時間內長呼一口氣）；速度加快或自覺鼻吸鼻呼來不及時，可改為「鼻吸口呼」的二吸一呼法；最後衝刺氧氣需求量大時，可採用「口鼻一起呼吸」的一吸一呼法，來因應跑步過程中氧氣量的需求。
一、跟隨跑
在路跑途中為節省體力、減少風阻或分擔不必要的專注力，以降低精神的耗損，大多數的跑者都會跟隨與自己配速相當的群體，採用跟隨跑的方式進行跑步。在途中可以藉機觀察其他跑者的身體狀況，如流汗多寡、呼吸是否急促、跑姿是否變差等，在適當的時機超越其他跑者，取得致勝先機。
二、變速跑
變速跑是路跑跑者必須具備的重要能力之一，在漫長的比賽過程中，可能因地形、體能調配、跟隨跑的速度或戰略考量等，適度的調整跑步速度，例如為了追上前方的跑群、擺脫追隨在後方的跑者，或接近終點前戰術性的拉開後方跑者等，都必須以變速跑的方式加快前進速度。雖然變速跑是很重要的技能，但並不能在中途跑中隨意變換速度，因為變速跑往往會耗費更多的體力。
三、上（下）坡跑
路跑、馬拉松與田徑場內賽不同，大多是在道路上進行，不同的路跑或馬拉松在賽道上有不同的路況，如上下坡道、上下高架道路（橋）、進出隧道等，因此跑者必須要有好的腿肌力來因應爬坡、下坡時的肌力需求，如此才能順利跑完全程，特別是馬拉松跑者更需要有強而有力的肌耐力，才能應付長達2個小時以上的跑步需求。
四、取水
在馬拉松、路跑競賽途中皆設有供水站，當跑者到達供水站取水時，必須學會取水技巧，才能夠順利取得飲用水補充水分。取水方式可分為站定取水與跑中取水，站定取水雖然比較不會有拿不到水的情況，但若原先是處於領先群位置，則比較容易失去前進速度和保有的優勢位置，也比較容易被後方跑者因未注意而造成碰撞；若是跑中取水，應注意盡量處在領先的位置進入供水站取水，若在人群中或後方，則要盡量鎖定距離跑者較遠的外側水杯取水，才不致於拿不到水而影響水分的補充，進而影響比賽結果。
五、飲水
跑者如果是站定飲水比較沒有問題；如果是跑中飲水，應把杯口壓扁，避免喝水時過度大口或水濺到鼻子嗆到而影響呼吸順暢。
4-7 站定飲水
六、衝刺跑
在接近終點時要加快速度跑進終點，此時跑者必須注意肢體的放鬆，避免為了加速而造成聳肩、擺手僵化、上身搖擺或下巴上揚的情況產生。路跑與長距離賽跑一樣，衝刺跑一般會在距離終點前約500公尺處，或可清楚看到終點的距離開始進行加速，其主要目的在拉開對手距離並贏得最終勝利。如果在進入終點前有轉彎且此時居於領先，可利用最後一個轉彎不讓在身後的跑者超越，使自己處於優勢；反之，如果處於落後的位置，則準備好在過彎後進行超越，並逐漸加速衝刺進終點取得最後的勝利。
練習方法
現今的路跑已經進入了高速度化的型態，與中長距離跑的練習方式相近，練習上除了實行道路跑之外，也可以運用田徑場進行速度、速耐力的練習。為求跑者能夠在速度及耐力並重的競賽下獲勝，除了參考第三冊中距離跑的練習方法外，另外可進行以下幾種練習方式提升技能：
一、快跑速度練習
其主要是在於訓練速度能力。進行短距離同向追逐跑練習時，兩位跑者同向前後站立，速度較佳者在後，前後差距約3至5公尺，聽見哨音後兩人同時加速快跑，前方跑者以全速往前快跑，由後方跑者追趕超越前方跑者，以達到快跑速度練習。練習過程中，前方跑者可以記住跑多遠被追上，當被追上的距離拉遠，表示自己有顯著的進步。
二、上坡跑練習
因應比賽需求，選擇適當坡度、長度的上坡路段進行練習。
（一）上坡跑時身體重心稍向前傾，頭部可藉由縮下顎的方式稍微向下看，同時也要注意前方的路況變化。
（二）保持呼吸平穩，無需特別調整，不需要將注意力分散在調整呼吸上。
（三）上坡跑時切忌用跨大步幅快跑，如此容易造成腿痠，反之在坡度較陡的路段，應稍微縮小步幅，雙手擺臂稍微加快以維持跑速。
三、下坡跑練習
路跑中下坡跑時的速度，往往會隨著坡度與長度而有不同的變化。下坡跑容易使跑者不自主的加快速度，應衡量下坡坡度與長度，不能因為過度放鬆邁步而造成腿部肌肉無法負荷太大的衝擊力，導致失速跌倒或過彎上的困擾。
（一）下坡跑時身體重心不宜向前傾，頭部盡量保持正直並注視前方。
（二）縮小手臂擺幅，可以稍微外張以增加身體平衡。
（三）腿部肌肉稍微放鬆，視不同坡度控制步幅與速度。
四、大轉彎跑練習
選擇一處具明顯坡度且彎度較大的道路（車輛極少通行且依規定靠右側，最好有同伴幫忙注意來車），進行上坡與下坡的大彎道練習。
（一）選擇具有坡度且視野清楚的道路轉彎處，練習上坡與下坡轉彎跑。
（二）上坡轉彎跑步時，身體可視轉彎幅度與坡度稍微向前及向轉彎方向傾斜，但傾斜仍需和速度配合，如果速度不是很快（大於均速跑速度）則不需要傾斜。
（三）下坡轉彎跑步時，必須稍微降低下坡跑時的速度，身體可稍微向轉彎方向傾斜。
（四）注意路面狀況避免踩空。
五、均速跑練習
亦稱穩定跑或配速跑。在路跑中，尤其是長達42.195公里的馬拉松或21.0975公里的半程馬拉松，均速跑格外重要。在練習均速跑時，除了可以找安全的道路練習外，也可以運用田徑場跑道進行，例如：
（一）10000公尺的最佳成績為50分鐘整，即每400公尺的平均速度為120秒，因此做400公尺練習時，以每100公尺30秒的均速跑完400公尺。
（二）跑步時應避免忽快忽慢，可做5至10趟練習，每趟休息時間待心跳降至120次／分鐘左右再跑下一趟。
（三）耐力跑能力佳者，則可以此速度連續跑800公尺至1600公尺後原地休息，待心跳降至120次／分鐘左右再跑下一趟，如此做3至5趟，此方法同時亦可訓練跑者的配速感。
六、速度耐力跑練習
在速度耐力跑的練習方法中，間歇訓練可以同時提升速度和耐力，練習方法為：
（一）跑步時的運動強度屬於中等且休息時間較短的訓練，當快跑時心跳超過160次／分鐘，便以慢速緩和跑，在不完全休息的情況下，待心跳下降至120次／分鐘左右，隨即跑下一趟。
（二）此種方式可以快速有效的提升速度耐力、恢復能力與心肺機能。
七、變速跑練習
跑者可以在田徑場、河濱腳踏車道或車輛稀少的道路上進行練習。
（一）在田徑場時，跑者可依能力做不等距的變速跑練習。能力不佳者可從直道快跑、彎道慢跑開始進行；能力佳者原則上以1：1的比率逐漸加長距離。
（二）在田徑場外練習時，距離比較難以精準確定，則可用時間做基準，亦可以1：1的時間進行變速跑練習。如果是馬拉松跑者，可將距離改變成3公里快跑、2公里慢跑的方式做3至5組的練習，或是以10分鐘快跑、5分鐘慢跑（2：1）的方式練習變速跑。
（三）以上方式皆因應跑者的能力做快跑與慢跑的彈性調整。
八、耐力跑練習
藉由此訓練可提升心肺耐力、肌耐力，練習方式可用長距離慢跑的方式進行持續跑練習，依能力可做10至30公里或60至120分鐘的持續跑練習。
安全注意事項
一、跑者應在自己的能力範圍內，選擇適當的公里數項目參賽，避免發生超負荷傷害身體。
二、參加路跑當日身體狀況不一定跟報名時相同，跑步時仍須根據當天身體狀況量力而為，不能逞強或勉強。
三、參加路跑前一日要保持良好且充足的睡眠。
四、跑步前2小時完成用餐，避免血液因跑步重新分配到作用肌群與系統，使消化系統內的食物延遲消化，或因未進食而造成血糖過低的可能性。
五、路跑通常會有交通管制，因此必須在參與組別報到時準時到達，跟著大家一起起跑，並在規定時間內完成，避免交通開放後產生危險。
六、路跑起跑時，注意緊鄰身邊的跑者，避免相互推擠而踩到、被踩或絆倒受傷。
七、賽跑過程中注意速度分配（配速），避免前段跑太快而後繼無力，無法完賽。
八、在道路比賽過程中難免會有碎石子、小坑洞或高低落差較大的地方，跑者應注意並避開，避免踩到、踩空造成扭傷或跌倒。
九、選擇參與路跑賽事活動時要詳細閱讀競賽規程，並特別注意路況、報到出發和保險等相關說明。
十、參與路跑時應攜帶健保卡以備不時之需。
規則簡介
❶非參賽人員禁止在賽道旁陪跑，否則將被視為犯規行為。
❷參賽者在競賽中，若有衝撞、推擠、突然切入或阻礙其他參賽者前進的行為，將被視為犯規。
❸距離10公里（含）以下，在2至3公里間距設置供水站；超過10公里以上，每5公里應設供水站。兩供水站中間應設飲水、含水海綿站，供參賽者降溫。
❹飲水可自備，但必須依大會規定的時間送至規定的地點，由大會統一保管並分送至參賽者指定的供水站。
❺參賽者僅能在大會設置的供水站拿取飲水，否則將被取消比賽資格。
學習評量
❶請說明在了解馬拉松的由來後有什麼啟發？
❷如果曾參與過路跑活動，請分享在跑步過程中的感覺與心得。
❸請依自己的見解，試說明參與路跑或馬拉松，有哪些是必須注意與強化的內容？
