緒言
近年來運動風氣盛行，許多運動中心、複合式的健身場所紛紛成立，吸引許多民眾參與各式健身活動，加上媒體普及運動行銷，對於核心肌群訓練不再陌生，健身產業也順勢推出一系列的核心肌群訓練課程吸引消費者。
肢體動作是藉著關節旋轉（Spin）、滑動（Slide）及滾動（Roll）相互協調所產生，在動作過程中，各個肌肉的收縮力量方向會隨著關節動作而不斷改變，強壯而有力的核心肌群有助於保護脊椎、保持軀幹穩定性與正確姿態、提升運動能力、減少運動傷害。
認識核心肌群訓練
「核心」是什麼？以人體結構來定義，核心是一種向心力及離心力的概念， 由腰椎、骨盆、髖關節複合結構（Lumbosacral Hip JointComplex, LPHC）所組成，包括脊椎、骨盆、腹部及髖關節。核心位於身體的重心，是所有動作起始與停止之處。
核心肌群（Core Musculature），廣義來說是由可收縮的腹部肌群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌與掌管穩定的腹橫肌做連結；狹義來說是附著在脊椎最深層的肌肉，可提供全身結構性的支撐，使身體能精確巧妙的掌控，快速精準的收縮屈曲、伸展，以及維持關節穩定性，藉此保護身體、減少運動傷害的發生。
核心肌群可區分成大核心肌群和小核心肌群，兩種都位於人體軀幹部位。大核心肌群包含腹部及中、下背部，例如：腹肌、脊轉肌、橫膈膜、骨盆底肌肉等；小核心肌群則是在人體進行各種運動時，協助大核心肌群增加穩定度，例如：斜方肌、背闊肌、臀大肌等。核心肌群的功能包括穩定局部肌群、穩定全面肌群及穩定動作肌群，其神經控制是動作協調和穩定的重要因素。
局部穩定肌肉附著在脊椎骨上，使脊椎骨獲得支撐；全面穩定肌肉附著在骨盆至脊椎骨上，使負荷在上肢與下肢間的髖關節進行圓潤轉移，並提供骨盆與脊椎之間的穩定；動作穩定肌肉則附著在脊椎骨、骨盆至四肢上，負責活動過程中向心力及離心力的協調和控制，使動作穩定進行，並協助主要作用肌做最長、最大幅度的伸展和收縮。
由肌肉動作是向心力及離心力構成的概念可知，肌肉運作時是由內而外，若核心動作的肌肉強壯，而穩定的肌肉卻沒有足夠的對應力量，則會導致動作失衡且力量也無法被適當的轉移、移位。此時，可能會導致代償（單一肌肉群或跨關節的肌肉群為彌補不足而過度使用）和協同肌肉群的角色錯亂，造成做出許多沒有效率的動作。
2-1 長期使用3C產品易造成肌肉緊繃、肩頸痠痛的代償效應
一、核心肌群的重要性
核心訓練對於提高運動表現、穩定脊椎極為重要，因核心主要由耐力型肌纖維所組成，使其具有高度抗疲勞能力，且能夠經得起長時間、頻繁、固定訓練的要求。核心肌群中的腹肌有四種主要肌肉（腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌與腹橫肌），不同的腹肌具有相似的功能。
2-2 核心肌群中的腹肌有四種主要肌肉
二、核心肌群的訓練效益
核心肌群的訓練效益為提升核心肌群的肌力與肌耐力、身體的穩定性與平衡能力、柔軟度、穩定重心與骨盆周圍肌群、強化腹斜肌、加強骨盆與脊椎的穩定性、軀幹穩定、提升身體平衡力、強化臀大肌及長背肌。
三、核心肌群訓練對日常生活的幫助
幾乎所有的日常生活動作都需要應用到核心肌群，如站立、坐直、搬取重物時，都需要依靠核心肌群出力。當核心肌群肌力強且對稱平衡時，不僅能保護腰椎穩定、幫助身體尋回重心，還可以改善我們不正確的姿勢、收緊腹部肌肉線條，塑造均勻的體態。
2-3 搬取重物時須依靠核心肌群出力
核心肌群的訓練方法
可利用TRX、徒手核心肌群訓練。TRX懸吊式阻抗訓練（Total Body Resistance
Exercise）是全身性的肌力訓練，利用自己的體重作為阻力，調整傾斜角度或姿勢來控制運動強度。TRX能訓練至深層肌肉，對肌肉的激活效果比在平面上施行肌力訓練佳。
TRX的懸吊原理是利用克服不穩定來穩定身軀，有助於提升心肺能力、平衡和協調全身肌群。TRX是利用繩子來訓練肌肉，動作上跟傳統的肌力訓練一樣，即伏地挺身（Pushup）、深蹲（Squat）、撐體（Plank）、弓箭步（Lunge）等。
以上胸推、划船動作，均為胸、臂部基本的訓練動作。進行訓練時，應先確認胸、臂的柔軟度，在關節不會感到疼痛的範圍內，以不同解剖面的訓練為基礎，全面提升胸、臂肌力和動態時之協調性。
（四）前弓後曲步（Step Back Lunge）
動作要領：
- 立姿，兩腳掌約與肩同寬並平貼於地面，雙手緊握握把，兩手肘微微彎曲，兩眼平視正前方，重心落在足弓隆上。
- 右腳往前跨出帶動身體往斜前方向下蹲，雙腿呈前弓後曲，後屈腿的膝蓋約至離地5公分處時，立即回到立姿。左、右腿交替訓練，即為完成前弓後曲步。
- 過程中，前後的兩腳掌皆保持與肩同寬，平行往前跨、向後收，避免成直線或交叉。
- 此動作能增強單腿肌力動態時之協調性。
（五）側跨弓箭步（Step Side Lunge）
動作要領：
- 立姿，兩腳掌約與肩同寬並平貼於地面，雙手緊握握把，兩手肘微微彎曲，兩眼平視正前方，重心落在足弓隆上。
- 以左腳為重心，右腳提起向右跨出，同時重心移至右腳掌，此時軀幹直立，兩腳掌平貼於地面，右膝約呈85至95度角後，回到立姿。左、右腳交替訓練，即為完成側跨弓箭步。
- 此動作主要鍛鍊大腿和臀部內收肌群。
以上深蹲、前弓後曲步、側跨弓箭步動作，均為基本的腿部訓練動作。進行訓練時，應先確認腿部、髖關節和膝關節的柔軟度，在關節不會感到疼痛的範圍內，以不同解剖面的訓練為基礎，全面提升下肢肌力和動態時之協調性。
二、徒手核心肌群訓練常見之動作
在進行核心訓練時，「繃緊」是非常重要的概念，首先要繃緊腹部，接著繃緊周圍所有的肌肉群。繃緊（Bracing）是指全面肌肉的共同收縮（等長收縮或等張收縮），例如在進行訓練操作時，腹直肌、腹外斜肌、髂腰肌有意識的收縮或繃緊全面的肌肉群。因此進行訓練時，不是只有腹部或背部、胸部、臀肌繃緊，而是全面的肌群也同時繃緊。
常見之徒手核心肌群的訓練動作要領如下：
（一）伏地直膝靜態支撐
動作要領：雙手手肘寬於兩肩並伏地，腳趾著地約與肩同寬、直膝，肩關節、髖關節、膝關節、踝關節成一直線，雙眼平視前方。
2-9 伏地直膝靜態支撐
（二）坐姿雙手撐地踩腳踏車
動作要領：坐姿，軀幹與地面約呈40～45度角，雙手置於略寬於腰際之兩側處，手肘微彎、手掌平貼於地面。進行踩腳踏車動作時，膝蓋盡量曲至接近胸口。
（三）坐姿高舉雙手踩腳踏車
動作要領：坐姿，軀幹與地面約呈50～60度角，雙手直臂高舉於頭頂。進行踩腳踏車動作時，膝蓋盡量曲至接近胸口。
2-11 坐姿高舉雙手踩腳踏車
（四）伏地直膝雙手連續交替撐起
動作要領：雙手肘略寬於兩肩並伏地，腳趾著地約與肩同寬、直膝，肩關節、髖關節、膝關節、踝關節成一直線，雙眼自然俯視。雙手連續交替撐起時，身體應保持一直線上下起伏。
（五）仰臥連續踩腳踏車
動作要領：仰臥時，後頭部、背部、臀部、雙手肘及手掌自然平貼於地面，雙下肢以連續踩腳踏車之動作進行，膝蓋盡量曲至接近胸口。
2-13 仰臥連續踩腳踏車
（六）坐姿屈膝轉體
動作要領：坐姿屈膝兩腳離地，左右連續轉體時，手持重物或雙手同時觸地，腹外斜肌為啟動力。
2-14 坐姿屈膝轉體
（七）伏地直膝左右擺臀
動作要領：雙手肘略寬於兩肩並伏地，腳趾著地約與肩同寬、直膝，肩關節、髖關節、膝關節、踝關節成一直線，雙眼平視前方，做原地連續左右擺臀。
核心肌群的訓練參考處方
核心肌群，是指負責維持脊椎穩定的肌肉群，針對該肌群的訓練即為「核心訓練」。核心控制良好能增進運動表現，但因核心肌肉較深層，不容易正確訓練到，錯誤的訓練可能會導致不良後果。肌肉收縮方式強調三個重點：核心活動度（Mobility）、核心穩定度（Stability）、核心功能（Function），訓練時搭配向心收縮、等長收縮與離心收縮方式相互協調控制，才能真正發揮核心力量。以下為核心肌群訓練參考處方：
一、適應期
運動後產生的乳酸堆積在代謝結束前會造成肌肉酸痛，約持續兩週，此時不負重，動作由簡而繁。以上述七項徒手核心肌群訓練動作為一組，每項動作以20秒為單位，動作間若可以連續銜接則無需休息，若需要休息則完成一組動作後休息10分鐘，再進行第二組動作，視體能狀況進行3至5組動作。
二、加強期
練習時間約兩週以上，此時不負重，動作由簡而略繁。以上述七項徒手核心肌群訓練動作為一組，每項動作以30秒為單位，動作間若可以連續銜接則無需休息，若需要休息則完成一組動作後休息8分鐘，再進行第二組動作，視體能狀況進行5至8組動作。
三、訓練期
可依個人或團體需要加長動作時間。以上述七項徒手核心肌群訓練動作為一組，每項動作以50～60秒為單位，動作間若可以連續銜接則無需休息，若需要休息則完成一組動作後休息6分鐘，再進行第二組動作，視體能狀況進行5至8組動作。
此外，也可視個人情況參照前述介紹的TRX核心肌群訓練安排在個人的運動處方中。
安全注意事項
一、應保持在身體可承受的強度和時間。
二、選用舒適、適合自己的運動配備，如運動鞋、瑜伽墊等。
三、若出現疼痛、感覺胸悶、關節不舒服、呼吸困難或四肢無力時，請立即停止運動。
學習評量
❶操作時，如何自我檢視核心肌群的訓練動作是否正確？
❷請說明核心肌群訓練對日常生活有哪些幫助？
❸請提出三個訓練核心肌群前必須思考的問題。
