緒言
走路與跑步是大家所熟悉的身體活動，同時也是對身體健康有益且許多人參與的運動，本單元將介紹另一種介於慢跑與走路間的運動方式—健走。
健走與快走在概念上有許多相似之處，例如兩者皆是以比散步、一般行走更快的速度走路；相異之處，例如快走通常是在較平坦的地方、跑步機或室內進行，但健走則以戶外或具有上、下坡路段並搭配較大的擺臂模式進行，因此運動量也較快走時大，上半身受到的訓練效果較多，運動的功能也較佳。
此外，也有許多文章說明健走的效益，當每週健走累積達7 小時以上，便能減少乳腺癌、心臟病、糖尿病的罹患率，更能顯著降低心臟病發作的風險，而持續性的健走還有助於強化肺活量和瘦身。當然，這些都必須建立在持續運動的前提下，不是心血來潮偶爾走走就能獲得。
近年來運動風氣逐漸普及，步道、綠園道、公園、河濱、運動場地等經常可以看見許多人在從事各種運動，仔細觀察，不難發現其中有許多人是以快走、健走的方式進行。既然健走具有高運動效益，就讓我們一起學習與體驗健走，並鼓勵親友一起參與健走活動，促進健康與互動交流。
基本技術
健走和一般的散步或走路方法有所不同，需透過學習才能學會正確的健走方式，茲將動作要領介紹如下：
一、軀幹
（一）抬頭挺胸是最基本的要求。
（二）縮小腹帶動腰部直挺，不能彎腰駝背。
（三）縮下巴但不低頭，眼睛向斜下前方自然看路，注意路況。
（四）從頭到腳保持與身體中線成一直線，不能使重心偏向左邊或右邊。
（五）雙肩放鬆，不能有聳肩動作。
11-1 軀幹姿勢
二、手部擺臂
（一）手肘彎曲約85～95度。
（二）手掌輕輕握拳，使食指和拇指間留有大約如新臺幣一元銅板大小的拳眼。
（三）擺臂時肩膀放鬆，維持手肘彎曲，輕鬆自然擺臂。手臂上擺時拳眼大約在喉嚨的高度，下擺時拳眼大概在後腰部位。
（四）擺臂時仍須維持身體正直且縮腹挺胸。
（五）手臂擺動越快，腳步帶動越快，習慣擺臂後可藉擺臂調整腳步速率。
小提醒
健走時必須注意路面起伏、坑洞及各種障礙物，同時也應注意行人或車輛，避免造成衝撞以確保安全。
三、腿部跨步
（一）配合擺臂動作，步伐輕快，切記不能同手同腳。
（二）抬腿時以大腿前方的股四頭肌帶動將膝蓋提高，再自然的將小腿往前送。
（三）前腳腳掌落地時先以腳跟著地，此時後腳腳跟離地，藉後腳腳尖蹬地產生往前推送的力量，前腳再以全腳掌、腳尖離地的順序完成動作。
（四）腿部動作是前、後腳連續且不斷反覆交換位置，大致上是前腳跟著地時後腳跟離地。當步伐速度越快，後腳跟離地的時間也會變得比前腳著地稍快一些。
（五）健走時步速大約是1秒2步或再加快一些，如10秒24步。可以採用計時器測量自己在每30秒或1分鐘所走的步數，例如測量得知每30秒走60步，即平均每秒走2步，以此類推計算。最重要的是須記得腳跟先著地，可以視個別差異和步速自然跨步。
健走認知
健走的運動量比一般散步或走路大，因此在健走時須了解相關知識，才能達到安全、有多重效益的效果，茲介紹如下：
一、在每次開始健走前做簡易的伸展，例如弓步伸展、手腕與踝關節繞環等；健走前5分鐘腳步稍微放慢進行熱身，例如做手臂繞環、扭轉腰身等，之後再搭配擺臂進入健走狀態。
二、步速和步幅雖然會因每個人的體能狀態與體型而有所不同，但基本上剛開始健走時，可透過計時器或手機計時輔助盡量要求每分鐘120步左右，經過一週練習後會發現透過擺臂動作要達到120步／分以上的步速並不難。此外，步幅不需要刻意或誇張加大，只要比平時走路加上約15～25%的距離，之後再隨著體力增強與動作熟練慢慢增加每步的距離。
三、健走時並不是只要求速度快，在強度上應能夠達到心跳和呼吸都明顯加快。以心跳為基準的方法，可分別測量自己在安靜時與運動後1分鐘的心跳數，換算是否達增加約80%，以安靜時心跳70次／分為例，健走時就要達到126次／分，或套用公式：（220－年齡）×0.6＝運動強度；呼吸方面則是以感到有些喘，但仍能和同伴說話的程度為佳。最重要的是須持之以恆，剛開始練習時建議每週至少5天，扣除熱身活動和緩和活動後仍滿30分鐘，之後再視個人的休閒時間和運動計畫增加健走時間，使每週可累積達7小時，但不應為了達到7小時／週而有單次超過3小時的狀況，避免過度運動。
四、健走時應選擇適合且舒適的鞋子保護雙腳，避免膝關節受到不當壓力與衝擊而造成運動傷害；穿著須配合氣候變化、注意保暖，避免運動後仍穿著因流汗而潮溼的衣服。
五、如果覺得擺臂不適應或不方便，可以改成大步快走的方式進行。
六、步速要穩定，忽快忽慢容易造成疲勞，穩定的速度將更能持久。
七、邀請家人或朋友一起健走，友伴的參與可增加持續運動的動力，而運動中邊走邊聊也具有增進情感的社會效益。
八、 記得水分的補充，尤其運動後一定要多喝水（不建議喝冰涼、含糖的飲料）。
九、 如果當天的空氣品質或天候不佳，可以選擇以其他方式在室內從事不同的運動。
健走計畫與執行
健走是一項老少咸宜且方便實施的運動，實施的場所可以在住家、工作場所、求學處所的附近，只要是合適且安全的場所，如社區道路、綠園道、公園廣場中的步道、視野與空氣良好的人行道或道路，無論採往返走或繞圈走，都可以達到運動效果。良好的計畫與準備有助於健走習慣的養成，以下提供計畫考慮要項參考：
一、可以選定多個地點和路線，到不同地點健走能增加樂趣。
二、將健走列為日常休閒活動，可安排固定時段進行，並視自身實際排程彈性調整。
三、激勵自己每日健走，不要輕易找理由休息，經過多日休息容易怠惰、失去動力。
四、準備筆記本記錄每天行走的地點、時間與距離，也可以搭配相關的手機App輔助記錄。
五、可以選用一個精準的計步器，穩固佩戴進行健走。
六、可以搭配耳機聽音樂，但不可太大聲，仍須注意四周及交通安全。
七、健走時不可邊走邊看手機，以免速度變慢，且無法達到抬頭挺胸、大步向前走的要求。
八、每週檢核健走時間與距離的變化，作為增加時間、距離或調整路線的參考。
九、可設定目標自我激勵，例如一週中有5天達到自己訂下的高標要求就犒賞自己，但建議避免選擇以吃大餐的方式，才能同時達到瘦身的效果。
十、將健走介紹給家人或親友，除了可以強化持續效果和健走樂趣，同時也可以鼓勵親友多運動並增進人際關係。
學習評量
❶自我練習並記錄每分鐘可以走多少步，同時自我要求每週至少走5次，每次走30分鐘，經過2週後再記錄每分鐘的步數與距離，並比較兩者間的差異，若進步則可和友伴分享心得，若退步則自我分析原因。
❷請將健走的方法、效益介紹給親友，並邀約他們一起健走。
